La fruta fresca es la mejor opción antes de hacer ejercicio. Las frutas bajas en fibra, como los plátanos o los melocotones, son ideales como refrigerio antes de un entrenamiento intensivo en un campo de entrenamiento.
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¿Es la fruta un refrigerio suficiente antes del entrenamiento?
La fruta es buena para ti, sí. Y debido a que la fruta se digiere rápidamente y se puede comer sobre la marcha, es un excelente refrigerio antes del entrenamiento.
Sin embargo, algunas opciones son mejores que otras. Rica en vitaminas y nutrientes, las mejores frutas antes del entrenamiento te aportan energía y regulación sanguínea. Y debido a que la fruta se digiere rápidamente y se puede comer sobre la marcha, es un excelente refrigerio antes del entrenamiento.
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¿Por qué tomar un refrigerio antes del entrenamiento?
Los refrigerios previos al entrenamiento sirven para varios propósitos:
- Previene la hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en sangre, que pueden causar síntomas como mareos, aturdimiento y fatiga general, todo lo cual puede hacer que incluso la carrera más fácil sea desagradable.
- Absorbe un poco de ácido, lo que ayuda a calmar el estómago a la vez que reduce el hambre.
- Te permite completar tus reservas de glucógeno muscular y también aportar combustible directo para los músculos que trabajan.
- El período de tiempo entre comer bocadillos y hacer ejercicio es una cuestión de experimentación personal. Una regla general: cuanto más cerca estés del entrenamiento, más pequeño y simple debería ser tu refrigerio.
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¿Por qué elegir frutas?
Las frutas se consideran carbohidratos simples, lo que significa que proporcionan combustible a los músculos más rápido que los carbohidratos complejos de digestión más lenta, como los panes y las pastas integrales. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos, por lo que la fruta es un excelente refrigerio antes del entrenamiento.
Aún así, la fibra en la fruta ralentiza la digestión lo suficiente como para que no experimente un pico de azúcar seguido de un colapso. Los jugos de frutas y las frutas secas son fuentes mucho más concentradas de calorías y carbohidratos y pueden provocar picos de azúcar en la sangre si no se consumen con carbohidratos complejos o una fuente de proteínas.
Muchas frutas también tienen un alto contenido de agua, lo que significa que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación durante el entrenamiento.
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Nutrición deportiva: ¿que como antes de entrenar?
Independientemente de si eres un deportista profesional, aficionado u ocasional, la cuestión de la dieta adecuada antes del ejercicio es interesante para toda persona activa. Incluso si los objetivos de acondicionamiento físico, como quemar grasa, desarrollar músculo, aumentar el rendimiento, perder peso o el bienestar general, pueden ser muy diferentes.
La comida correcta para hacer ejercicio a menudo se interpone en el camino de los mitos nutricionales, como la fiesta de la pasta antes del maratón o las promesas exageradas de los fabricantes de suplementos dietéticos, que atraen inteligentemente a las personas a morir por el camino equivocado.
El entrenamiento efectivo con quema de grasa y desarrollo de músculos también es posible sin el truco de la píldora.
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Bebe lo suficiente
En las horas previas al entrenamiento, es particularmente importante proporcionar al cuerpo suficientes líquidos. Esto proporciona la pérdida de sudor durante el esfuerzo físico. Pero ojo: podemos ingerir un máximo de 0,2 l cada cuarto de hora, por lo que es importante beber lo suficiente a lo largo del día.
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El momento adecuado
Una de las reglas más importantes es: comer con suficiente tiempo después del entrenamiento. Como queremos ahorrar toda nuestra energía para los músculos y el cerebro, la digestión debe estresar nuestro cuerpo lo menos posible.
Una última comida, de fácil digestión, baja en grasas y en fibra 2 a 3 horas antes del ejercicio es ideal para la ejecución posterior. Pero todo el mundo podrá imaginar que el ganso asado con albóndigas pesa en el estómago durante varias horas, y apenas puedes ponerte en marcha y tendrás que esperar mucho tiempo para estar listo para la sesión de entrenamiento.
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Carbohidratos – Donantes de bajo rendimiento
Comida ideal para antes del entrenamiento: carbohidratos que aportan energía y son fácilmente digeribles que no se disparan a la sangre con demasiada rapidez, para el máximo rendimiento de nuestros músculos y un cerebro alerta.
Los alimentos como los productos de harina blanca, los dulces o los jugos, por otro lado, provocan fluctuaciones en el azúcar en la sangre, ¡esto afecta especialmente a la concentración!
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Y sobre todo es importante no comer demasiado
Porque nuestras reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado son limitadas de todos modos. Una pequeña porción se digiere más rápido y, por lo tanto, proporciona más energía que el plato extra de pasta en la fiesta de la pasta. Sin embargo, ¡incluso se puede hacer sin carbohidratos antes del entrenamiento!
Después de todo, las propias reservas de carbohidratos del cuerpo en los músculos y el hígado suelen estar lo suficientemente llenas para un entrenamiento ligero. Muchos atletas de resistencia incluso comen bajos en carbohidratos durante un período más largo para optimizar su metabolismo de las grasas.
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Proteína de fácil digestión
Al hacer ejercicio, el músculo tiene una mayor necesidad de aminoácidos. Obtenemos proteínas valiosas de una dieta rica en proteínas. Esto aumenta la síntesis de proteínas y, por lo tanto, promueve el desarrollo y la regeneración muscular después del entrenamiento.
Por cierto, los atletas de resistencia, es decir, las personas a las que les gusta salir a correr, tienen al menos tanta necesidad de proteínas como los culturistas que desarrollan músculo.
Por lo tanto, no depende del objetivo lo que debas comer antes del entrenamiento, pero la proteína siempre es la opción correcta al hacer ejercicio.
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Consejo práctico
Los huevos aportan energía a la dieta a través de proteínas de alta calidad y son fáciles de digerir. El pescado y el quark también son buenas opciones, dependiendo de su digestibilidad.
Una receta de energía especial: Huevo de plátano»: Mezcla 1-2 plátanos y la proteína de 4 huevos, fría en aceite de coco y sirve como Kaiserschmarrn con canela. De preparación rápida, deliciosa y una receta que le da al cuerpo todo lo que necesita.
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