El colon irritable y los problemas gastrointestinales son más normales de lo que nosotros pensamos y todo esto debido a esa vida tan ajetreada que llevamos, en la que consumimos alimentos que nos afectan más que ayudarnos.
La dieta Fodmap te ayudara a mejorar los síntomas que estos ocasionan, así como para bajar el colesterol por ello te invitamos a que conozcas en la lectura algunos detalles de la misma.
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¿Qué es la dieta Fodmap?
La dieta Fodmap, es un régimen alimenticio, usado disminuir los síntomas del colon irritable, los problemas del tránsito intestinal, la hinchazón abdominal y las flatulencias e incluso ayuda a las personas con SIBO o sobre crecimiento bacteriano. Sin olvidar por supuesto el uso adecuado de la medicación pertinente.
Las siglas del nombre representan en inglés los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables; que la dieta insta a no consumir, es decir, es una dieta libre de alimentos Fodmap. No se deben consumir alimentos fermentables como los hidratos de carbonos simples o complejos que se encuentran en los alimentos.
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¿Qué alimentos evitar al seguir la dieta Fodmap?
Hay una lista de alimentos que durante la aplicación de esta dieta debemos dejar de consumir para que la misma surta el efecto deseado en nuestro organismo e incluso logremos rebajar unos kilitos extras:
- Los vegetales que peor sientan: Alcachofas, espárragos, col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, ajo, puerros, cebolla, guisantes, judías verdes, hinojo, remolacha, champiñones y otras setas.
- Hidratos de carbono fermentables:
- Fructosa: presente en fruta, la miel y los siropes.
- Lactosa: los lácteos: la leche, el queso y el yogur.
- Fructanos: el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los guisantes, los espárragos, el puerro, achicoria y alimentos con fibra inulina.
- Galactanos: en legumbres hasta en la soja.
- Polioles: edulcorantes con isomaltosa, manitol, sorbitol, xilitol y frutas con hueso: aguacate, albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas.
- Productos con gluten, especialmente el trigo.
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¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta Fodmap?
Hay alimentos que creíamos que eran malos en realidad ayudan a tu dieta, entre los cuales se encuentran:
- Los cereales muy bajos en gluten son los más recomendados a consumir tales como: Espelta, Arroz, Avena, Patata, Mijo, Teff, Sorgo, Quinoa, Tapioca, Yuca, Trigo sarraceno y Amaranto.
- Las frutas en la dieta: Plátano, Limón, Fresas, Mandarina, Naranja, Melón, Papaya, Arándanos, Frambuesas, Kiwi, Maracuyá, Piña, Uva y Coco.
- Sin problema comer: carne, mariscos, pescado, toffu y huevos.
- Los frutos secos: almendras, avellanas y nueces de manera moderada.
- Lácteos: Bebidas vegetales de almendras, arroz, avena, coco, espelta, Leche sin lactosa, Mantequilla, Margarina, Quesos sin lactosa, Quesos curados secos (tipo Manchego o Parmesano) y yogures sin lactosa.
- Verduras y hortalizas: Acelgas, Apio, Berenjena, Brotes verdes, Calabacín, Calabaza, Canónigos, Cebollino, Col china, Chirivía, Endivias, Escarola, Espinacas, judías verdes, Lechuga, Pepino, Pimientos, Rúcula, Tomate, Zanahoria.
- Dulces: Aspartamo, Azúcar, Cacao en polvo, Chocolate negro sin leche o lactosa, Sacarina, Sirope de arce.
- Tomar suficiente agua.
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¿Cuánto dura la dieta Fodmap?
Lo recomendable es seguir la dieta Fodmap por espacio de 6 semanas y una vez desaparecidos los síntomas ir reintroduciendo alimentos a nuestra ingesta diaria. Lo más aconsejable es que sea de poco a poco y con un registro de lo que se come y los síntomas, para así identificar que alimento se tolera y cuáles no, para así excluirlo por completo o por más tiempo.
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Modelos de menú de la dieta Fodmap
Modelo 1 de dieta
Desayuno:
- Café o té con azúcar de panela.
- Leche de almendras o leche de vaca sin lactosa.
- Cereales de arroz.
A media mañana:
- 1 plátano.
Comida:
- Calabacín relleno de arroz blanco, espinacas y pimiento rojo. añadir un poco de queso parmesano y gratinar.
- Atún fresco a la plancha.
- Yogur sin lactosa.
Merienda:
- Macedonia de frutas frescas: papaya, piña y uvas.
Cena:
- Consomé de verduras.
- Fajita de maíz con pollo, lechuga, tomate, zanahoria y aceitunas.
- Yogur sin lactosa.
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Modelo 2 de dieta
Desayuno:
- Té, café o infusión con leche sin lactosa
- O bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja)
- 2 rebanadas de pan de espelta con jamón serrano.
- O copos de avena con yogur sin lactosa o cocidos en leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja)
- 1 pieza de fruta de las permitidas.
Media mañana:
- 1 pieza de fruta de las permitidas.
Comida:
- Arroz con verduras (zanahoria, calabacín, judía verde, espinacas)
- Salmón con ensalada.
- 1 fruta permitida.
Merienda:
- 1 yogur sin lactosa o 1 fruta permitida.
- 4 nueces o 10 almendras o avellanas
Cena:
- Crema de verduras permitidas (sin nata y sin cebolla, puerro o ajo en el sofrito).
- tortilla de patatas (sin cebolla).
- 1 fruta permitida o 1 yogur sin lactosa.
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¿Cuáles son las etapas de la dieta Fodmap?
- Etapa de eliminación: en esta se eliminan los alimentos que probablemente causan los problemas, por lo general esta etapa de la dieta dura unas 2 y 3 semanas.
- Etapa de reintroducción: una vez eliminados lo alimentos luego de un periodo de tiempo se van de nuevo introduciendo en la dieta de poco a poco, para ver cómo reacciona el organismo.
- Etapa Final o dieta personalizada: conociendo los alimentos que se toleran y los no, superado la etapa anteriores se proceder a elaborar una dieta con los alimentos que nos benefician.
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¿Esta dieta Fodmap produce carencias en el organismo?
Si esta dieta es seguida por más tiempo del recomendando puede causar carencias nutricionales muy importantes como: bajo aporte calórico, de antioxidantes, vitaminas, hierro, calcio. Sin incluir el gasto monetario para mantenerla, aunque suene algo de muy poca importancia, ya que no se puede compartir ni ir a restaurantes.
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¿La dieta Fodmap afecta a largo plazo a la microbiota intestinal?
Si se mantiene el periodo de recisiones por dos o tres semanas, esta repercute muy levemente o casi nula, en la microbiota intestinal; pero si esta se prolonga puede ocasionar una alteración de sustratos que alimentan a la microbiota, disminuyendo su diversidad y desequilibrando el tracto digestivo.
Y permitiendo la aparición de desórdenes extraintestinales como: autoinmunes, neurológicos, dermatológicos.
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