3Qué dicen los neurólogos: por qué ayuda la relajación y qué evidencia falta
Los especialistas en medicina del sueño no discuten los ingredientes, discuten el envoltorio. Nathaniel Watson, neurólogo y codirector del Sleep Center de UW Medicine, resume el mecanismo: dormirse «es algo que ocurre dadas las circunstancias adecuadas, no algo que uno hace». La respiración lenta y profunda reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial y desplaza al organismo hacia el sistema nervioso parasimpático; la relajación muscular progresiva —recorrer el cuerpo de la frente a los pies soltando tensiones— y la visualización de una escena neutra actúan como distracción cognitiva para desactivar los pensamientos que mantienen alerta. Nada de eso es patrimonio del ejército: son las técnicas de relajación que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), tratamiento de primera línea, incorpora en sus protocolos. La psicóloga del sueño Alaina Tiani, de la Cleveland Clinic, lo formula con precisión: estos métodos «pueden facilitar un estado de calma que aumente la probabilidad de dormirse, pero probablemente no son lo que te duerme».
Ahí se acaba el respaldo. No existe ningún ensayo clínico sobre el método en sí —los ejércitos no publican sus protocolos de descanso en revistas de acceso abierto— y las cifras que circulan, como un 96% de éxito tras seis semanas de entrenamiento, proceden del relato de Bud Winter en Relax and Win (1981), no de un estudio replicable. Tampoco hay acuerdo sobre el origen: la versión más extendida lo sitúa en la escuela prevuelo de la Marina estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial, aunque algunas divulgaciones hablan de la Primera. El punto que más incomoda a los expertos es el listón de los dos minutos: en adultos sanos lo fisiológico es tardar entre 10 y 20 minutos, y dormirse sistemáticamente en menos de cinco puede ser señal de privación crónica de sueño o de un trastorno no diagnosticado. La neurocientífica militar Allison Brager califica esa expectativa de «peligrosa», porque la presión por cumplirla alimenta la ansiedad anticipada, uno de los motores del insomnio persistente.
