2Los pasos para aplicarlo: relajar la cara, los hombros, los brazos, las piernas y la respiración
El orden importa y por eso el método se aplica de arriba abajo. Tumbado boca arriba, con los ojos cerrados, se empieza por la cara: frente, párpados, mejillas, mandíbula y lengua, aflojando cada zona como si se destensara un puño. Un truco que repiten los divulgadores es tensar un instante el músculo y soltarlo, porque el contraste hace más evidente la distensión. Se baja después al cuello y a los hombros, que deben caer hacia el colchón, y de ahí a los brazos: bíceps, antebrazo, manos y dedos, primero un lado y luego el otro, dejando que el propio peso tire de ellos. La indicación no es forzar la relajación, sino dejar de sostener la tensión. El pecho se suelta al exhalar y las piernas se recorren desde el muslo hasta el pie —rodilla, gemelo, tobillo, planta—, con los pies volcados hacia fuera en lugar de apuntando al techo.
La respiración no es un paso final, sino el hilo que atraviesa todo el ejercicio: lenta, cómoda y con exhalaciones más largas que las inhalaciones, el patrón que la investigación asocia a una menor activación fisiológica y a un descenso del ritmo cardiaco. En paralelo, la relajación muscular progresiva figura entre las técnicas que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), primer tratamiento recomendado para el insomnio crónico, incluye en su repertorio. El método se atribuye al entrenador Lloyd «Bud» Winter, que lo describió en Relax and Win: Championship Performance (1981) a partir de un supuesto programa de la escuela pre-vuelo de la Armada estadounidense: según su relato, tras seis semanas de práctica diaria el 96% de los pilotos lograba dormirse en dos minutos o menos. La cifra conviene tomarla como anécdota, porque no existen estudios sobre esta secuencia concreta y, en población general, quedarse dormido habitualmente en menos de cinco minutos puede ser signo de somnolencia diurna excesiva más que de pericia.
