4Frutos secos y legumbres tostadas (edamame, garbanzo): los que parecen proteicos y no lo son tanto
El puñado de almendras es el snack de oficina por excelencia, pero su fama proteica está algo inflada. Cien gramos de almendra rondan las 580 kcal y aportan unos 21 g de proteína, así que una ración real de 30 g —unas 23 unidades— se queda en 6,3 g de proteína y 174 kcal, con la mayor parte de la energía en forma de grasa. Las nueces bajan a 4,5 g de proteína por cada 30 g y suben a 196 kcal, y el conjunto del grupo se mueve entre 550 y 650 kcal por 100 g. Son, en definitiva, un alimento graso que contiene proteína más que un alimento proteico: solo el 14-15 % de sus calorías procede de ella. Aun así se ganan el hueco en la lista por la fibra, el magnesio, la vitamina E y la evidencia cardiovascular que los acompaña, siempre en porciones contadas de 25-30 g, sin sal ni baños de miel, y con la advertencia añadida de la alergia en despachos compartidos.
Los garbanzos tostados engañan todavía más. Su etiqueta luce 20-22 g de proteína por 100 g —los torraos tradicionales llegan a 21 g, con 10 g de fibra—, pero también 353-390 kcal y entre 47 y 61 g de hidratos, de modo que un puñado de 30 g deja unas 110 kcal y solo 6 g de proteína, con 1,2 g de sal en algunas versiones y hasta 2,2 g en las más saladas. El edamame es el que mejor aguanta el examen: cocido o al vapor aporta 11-13 g de proteína por 100 g con apenas 104-145 kcal (el de Hacendado, 13,3 g de proteína y 5,2 g de fibra, con 0,02 g de sal), y la versión tostada, al perder el agua, se dispara a 42 g de proteína y 420 kcal por 100 g, lo que deja unos 13 g de proteína en 30 g: el mejor ratio del grupo, con 18,6 g de fibra y 1,6 g de sal. Conviene dosificarlo en bolsitas de 30 g antes de salir de casa.
