5El filtro que hemos aplicado: mínimo 10 g de proteína por cada 100 kcal
El filtro no premia que un snack contenga proteína, sino que esté construido sobre ella. Exigir un mínimo de 10 gramos por cada 100 kcal equivale a pedir que cerca del 40% de la energía del producto venga de las proteínas, porque cada gramo aporta 4 kcal. La cuenta se hace por ración y de cabeza: un snack de 180 kcal necesita 18 gramos para entrar en la lista, y uno de 150 kcal, 15. Ese listón descarta buena parte de lo que el envoltorio vende como saludable: las almendras rondan los 3,6 gramos por cada 100 kcal, una barrita de granola se mueve entre 4 y 5, las tortitas de arroz se quedan en torno a 1 y las patatas fritas, en poco más de 1. Y deja dentro el yogur griego natural desnatado (unos 17), el queso batido desnatado (11-14) o el atún al natural (16-22).
El segundo motivo para adoptar este criterio es que mide saciedad por caloría, que es justo lo que se le pide a un snack de media mañana en la oficina. En un ensayo cruzado con 15 mujeres sanas publicado en Appetite, tres yogures de 160 kcal con 5, 14 y 24 gramos de proteína retrasaron la petición voluntaria de la cena en proporción a su carga proteica: 152, 158 y 178 minutos, frente a los 124 minutos sin snack. La versión de 24 gramos —15 por cada 100 kcal— fue la que más alargó la espera y la que más redujo el hambre declarada. El corte de 10 es una convención, no una frontera fisiológica, y por sí solo no distingue proteína de calidad de colágeno ni dice nada de la fibra, la sal o los edulcorantes. Pero resuelve la lectura de la etiqueta en cinco segundos y evita el error más común del pasillo: confundir un producto con 20 gramos de proteína y 250 kcal con un alimento proteico.
