Reconócelo, volver al gimnasio después de las vacaciones da una pereza tremenda. Pero si te digo que hay un entrenamiento de solo 20 minutos, sin pesas y que puedes hacer en cualquier parte, igual cambias de opinión. Tom Holland, el actor que da vida a Spider-Man, tiene una rutina favorita que cumple justo eso: se llama 'Cindy' y es un clásico del mundo CrossFit.
Cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas: así suda Spiderman
El 'Cindy' es una rutina de alta intensidad en circuito: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, todo seguido, sin descanso fijo. Pones un cronómetro de 20 minutos y repites esa secuencia una y otra vez tratando de completar el mayor número de rondas posible. Es lo que en CrossFit llaman un AMRAP (As Many Rounds As Possible), y su sencillez es su mayor virtud: no hay tabla que memorizar, solo contar rondas y seguir.
El propio Holland lo explicó en una entrevista con Men's Health: “es genial, no tienes que pensar en nada. Solo cuentas tus rondas. A veces, si me siento muy cansado, hago una ronda por minuto, así que hago 20 rondas. Y si me siento bien, simplemente sigo y hago tantas como pueda. Mi récord es de 27 rondas.”
Según Tommy Pomatico, entrenador de fitness y rendimiento, lo bueno del Cindy es que solo necesitas una barra de dominadas y tu propio cuerpo. Con eso basta para entrenar en casa, en el parque o en el gimnasio más básico. Además, es escalable: si no llegas a las 5 dominadas, puedes hacerlas asistidas o incluso saltarte las dominadas y empezar con flexiones y sentadillas.
¿Por qué funciona tan bien para retomar la forma después del verano?
Después de semanas de chiringuito, siestas y rutinas rotas, volver al gimnasio con un plan complicado es la receta perfecta para abandonar a los tres días. El Cindy elimina ese problema de raíz: no necesitas desplazarte, no cargas con mancuernas ni discos, y en 20 minutos te has quitado el entreno del día. Así de simple.
En 20 minutos sin pesas puedes completar más de 20 rondas y decirle adiós a la pereza postvacacional.
Lo he probado y esta es mi opinión: ¿merece la pena?
Confieso que al principio pensé que 20 minutos sin pesas no darían para tanto. Pero después de encadenar varias semanas con el Cindy, la realidad es que acabas sudando la gota gorda y notas cómo mejora tu resistencia y tonicidad. No es magia, es constancia, y la clave está en que es tan sencillo que no hay excusa para saltárselo. Si el bueno de Tom Holland, con agenda de rodajes y alfombras rojas, saca tiempo para esto, nosotros también podemos.
Eso sí, un aviso: las dominadas exigen una barra. Si no tienes una en casa ni acceso a un parque, puedes sustituirla por remo con una mesa fuerte o simplemente centrarte en flexiones y sentadillas, aunque la intensidad bajará. El Cindy original pide dominadas, pero adaptarlo no es pecado.
🧠 Para soltarlo en la cena
El Cindy demuestra que sin pesas también te pones fuerte.
