Se acabaron prácticamente las navidades, bueno, a falta del roscón de reyes las comilonas navideñas sí que se han acabado y la palabra dieta comienza a sobrevolar nuestras cabezas. Ya sea en forma de propósito de año nuevo o con el objetivo de perder esos kilos de más que hemos ganado en la época navideña, debemos volver a regular nuestra dieta para que sea equilibrada y saludable. Sin duda eso puede realizarse sin descuidar nuestra salud, que al fin y al cabo es lo más importante que tenemos, cosa que hemos aprendido con la situación actual del país. En este artículo vamos a ver las calorías que debes quemar para perder un kilo.
La teoría para perder peso es muy sencilla, debemos consumir menos calorías de las que gastamos. Hasta ahí todo bien, pero si lo que queremos hacer es perder peso sobre seguro y por nuestra cuenta, debemos saber que existe una fórmula que nos dice las calorías que debemos comer al día para adelgazar.
Vamos a ver las calorías que debemos quemar para perder un kilo:
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Las calorías necesarias para perder peso
Como comentábamos anteriormente, la teoría del adelgazamiento es producir un balance calórico negativo, es decir, consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. De esta forma, el organismo comienza a consumir las reservas de grasa de nuestro cuerpo y perderemos esa grasa corporal que tanto nos martiriza. Pero, traducido a números, ¿de cuántas calorías estamos hablando?
Técnicamente, para perder un kilo de grasa, nuestro cuerpo debe quemar unas 7000 kilocalorías. Esto quiere decir que debemos comenzar con nuestro balance calórico negativo restándole 500 calorías a lo que consumimos a diario. Este es el número consensuado hace ya bastante tiempo, ya que permite que nuestro cuerpo funciones correctamente y que realizamos actividad física sin problema.
En un caso práctico, si para mantenernos en nuestro peso necesitamos consumir 3000 Kcal diarias, con consumir 2500 Kcal al día podremos perder esa grasa de la que nos queremos deshacer.
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¿Cómo saber cuántas calorías necesitamos?
Si queremos comenzar con nuestra pérdida de grasa debemos calcular cuántas calorías necesitamos a diario y a ello restarle las 500 Kcal para comenzar a perder peso. Existen varias fórmulas para calcular el denominado gasto metabólico basal, es decir, las calorías que gastamos en reposo. La más extendida es la fórmula de Harris Benedict, que es la siguiente:
Esta fórmula distingue entre hombres y mujeres. Para hombre es la siguiente: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años). Para mujer sería de la siguiente forma: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Con estas fórmulas podemos realizar una estimación aproximada de las calorías necesarias para enfrentar el gasto de las funciones basales, o en cristiano, las calorías que gastamos en reposo.
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La actividad física
Al ser en reposo, debemos sumarle las calorías que gastamos al realizar actividad física. Dependiendo de la actividad física que realizamos semanalmente, debemos multiplicar el resultado anterior por un número concreto. Si tenemos un estilo de vida sedentario, es decir, que realizamos poco o nada de ejercicio, debemos multiplicar el resultado de la fórmula de Harris-Benedict por 1,2.
Si nos consideramos levemente activos, es decir, que realizamos poco ejercicio o ejercicio de 1 a 3 veces por semana, debemos multiplicar dicho resultado por 1,375.
Por otro lado, si somos moderadamente activos, es decir, realizamos ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana, multiplicaremos el resultado anterior por 1,55.
Si somos altamente activos realizado ejercicio intenso de 6 a 7 veces por semana, debemos multiplicar el resultado por 1,725. Y por último, si somos hiperactivos, es decir, realizamos trabajo físico importante de más de 2 horas al día debemos multiplicar el resultado por 1,9.
Este será el total al que deberemos restar las 500 Kcal que necesitamos dejar de consumir para perder peso.
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Algunas recomendaciones
El escenario ideal recomendado por todo experto es lograr el balance calórico negativo que necesitamos para perder peso con la combinación mágica de dieta y ejercicio. Lógicamente, si combinamos la dieta y el ejercicio, será mucho más fácil lograr ese déficit y empezar a perder peso. La pregunta del millón es cómo hacerlo, aunque restar 500 Kcal a nuestra alimentación no es tan difícil como parece, únicamente recortando de aquí y de allá se puede conseguir. Lo más importante es que la alimentación sea sana, equilibrada y sobretodo variada.
Si combinamos el ejercicio con la alimentación, estaremos quemando calorías pero sobretodo, estaremos dejando de consumirlas. Si cambiamos nuestras rutinas y un poco nuestra alimentación, únicamente con salir a correr media hora o una hora cada día, en un periodo de dos semanas o antes podremos perder ese kilo de más.
Por otro lado, existen ejercicios muy simples, como por ejemplo subir y bajar escaleras entre 15 y 20 minutos, que te podrán ayudar a gastar calorías y además tonificar piernas, glúteos y ganar resistencia. Si quieres, puedes saltar a la comba 10 minutos, ya que te permitirá tonificar todo el cuerpo y no necesitas ni salir de casa. Salir a caminar es uno de los métodos más extendidos y de los que mejor te sentarán. Si combinas estos ejercicios que hemos mencionado, aparte de lo que te ayuda en lo que a perder peso respecta, seguro que te harán sentir mucho mejor.
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