4Apertura de pecho contra el respaldo: para deshacer la postura encorvada hacia la pantalla
Pasar horas con los hombros rotados hacia delante y la vista clavada en la pantalla acorta los pectorales y deja la espalda alta vencida hacia delante, y ahí es donde se justifica la apertura de pecho contra el respaldo. La versión con silla convierte el propio mobiliario en la resistencia: se apoya la espalda en el respaldo, se flexionan los codos unos 90 grados con los antebrazos apuntando hacia arriba y las palmas abiertas hacia delante, y se empujan los codos hacia atrás contra el respaldo hasta notar una contracción firme en la parte alta del pecho y en la parte delantera de los hombros. No requiere material, ni ropa deportiva, ni levantarse: basta con una silla estable, idealmente con el respaldo contra una pared para que no vuelque al presionar.
La clave está en la ejecución y en la dosis. El contacto debe ser real —si la espalda se despega del respaldo, la resistencia desaparece y el gesto se queda en nada—, la presión se construye de forma progresiva, como un apretón y no como un empujón, y se mantiene entre dos y diez segundos por repetición, exhalando al empujar e inhalando al soltar. Las costillas se mantienen alineadas sobre la pelvis, sin arquear la zona lumbar, y los hombros no se suben hacia las orejas. Repetido varias veces a lo largo de la jornada, el efecto se acumula: devuelve al pecho la longitud que pierde en cada bloque de trabajo y facilita volver a sentarse erguido. Si hay molestia o lesión de hombro, conviene bajar los codos y aligerar la presión.
