3Retracción cervical (llevar la barbilla hacia atrás): el antídoto contra la cabeza adelantada
La retracción cervical es el gesto que deshace, minuto a minuto, lo que el escritorio construye: la cabeza adelantada. Sentado en la silla, con la espalda recta y la mirada al frente, hay que deslizar la cabeza hacia atrás en horizontal —no bajar la barbilla, sino llevarla hacia el cuello como si se quisiera hacer una papada discreta— y mantener esa posición unos segundos antes de soltar. El objetivo es activar los flexores profundos del cuello (longus colli y longus capitis), unos músculos que pasan horas apagados cuando se mira la pantalla con el cuello proyectado hacia delante. Ese gesto devuelve la cabeza sobre los hombros y alivia la carga que soportan la nuca, los trapecios y la parte alta de la espalda. Se recomienda hacer entre 8 y 10 repeticiones, de 2 a 3 veces al día, con pausas de retención de unos 5 segundos.
Su respaldo no es anecdótico. Los estudios que evalúan la postura de cabeza adelantada usan el ángulo craneovertebral (CVA), que en adultos con esta alteración suele situarse por debajo de los 50 grados, y comprueban que la retracción de la barbilla mejora la alineación cervical y la capacidad de recolocar la cabeza en su sitio. Un ensayo aleatorizado con 51 adultos de entre 20 y 50 años, que repartió a los participantes en tres grupos y aplicó el ejercicio durante una sesión de 10 minutos, constató mejoras en el ángulo y en la precisión propioceptiva en todos los grupos. Conviene hacerlo bien: no se trata de forzar el cuello hacia atrás ni de inclinarlo, sino de un movimiento suave y controlado. Y no es una solución completa por sí solo; rinde más junto a ejercicios de escápulas y pausas de movimiento frecuentes.
