1Mito: el ayuno intermitente adelgaza más que cualquier otra dieta
El mito se desmonta con la mayor síntesis disponible hasta la fecha: el metaanálisis en red publicado en The BMJ en 2025, que reunió 99 ensayos clínicos aleatorizados con 6.582 adultos, en su mayoría con sobrepeso u obesidad. Todos los esquemas de ayuno intermitente —ayuno en días alternos, restricción horaria tipo 16:8 y ayuno de días completos tipo 5:2— redujeron el peso frente a una alimentación sin restricciones, igual que la dieta hipocalórica convencional. Pero al compararlos directamente con esta última, solo el ayuno en días alternos mostró una ventaja: 1,29 kg de media, una diferencia modesta que ni siquiera alcanza el umbral de relevancia clínica de 2 kg fijado para las personas con obesidad. En los ensayos de 24 semanas o más, ese plus desapareció. No adelgaza más: adelgaza de forma comparable.
La clave está en contra qué se compara. Muchos estudios que atribuyen al ayuno una pérdida de peso superior lo miden frente a una dieta sin restricción, no frente a otra dieta. Cuando la ingesta calórica se equipara —los llamados estudios isocalóricos—, el ayuno no supera a la restricción energética continua: lo que adelgaza es el déficit de calorías, no la ventana horaria en sí. Revisiones como la publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2024), con 20 ensayos, llegan a la misma conclusión. Y hay un problema añadido de sostenibilidad: si en estudios de menos de 24 semanas la adherencia supera el 80%, a partir del año cae por debajo del 22% en el ayuno de días completos. El mito importa porque convierte una herramienta más en una fórmula universal, cuando lo realista es elegir la estrategia que cada persona pueda mantener.
