5Estiramiento de muñecas y antebrazos: seguro básico contra el túnel carpiano y el 'codo de ratón'
Pasar la jornada con las manos sobre el teclado y el ratón mantiene los tendones flexores y extensores del antebrazo trabajando sin apenas descanso, y ahí está el origen de dos de las dolencias de oficina más extendidas. El síndrome del túnel carpiano aparece cuando el nervio mediano queda comprimido en el estrecho canal de la muñeca: afecta en torno al 3% de la población, sobre todo a mujeres de entre 40 y 60 años, y se manifiesta con hormigueo y adormecimiento en pulgar, índice y corazón, a veces con dolor que despierta por la noche. El llamado codo de ratón es otra cosa: una epicondilitis lateral, la misma lesión del codo de tenista, provocada por la tensión repetida de agarrar y desplazar el ratón, que irrita el tendón de la cara externa del codo y puede irradiar hacia el antebrazo y la mano. El estiramiento de muñeca y antebrazo ataca los dos frentes a la vez y es el gesto más barato de toda la lista.
La rutina cabe en un par de minutos y no obliga a levantarse de la silla. Con un brazo extendido al frente y la palma hacia abajo, se lleva la mano suavemente hacia el suelo ayudándose de la otra mano y se mantiene el estiramiento entre 15 y 30 segundos; después se gira la palma hacia arriba y se repite para estirar la cara opuesta del antebrazo. Cada posición se repite de dos a cuatro veces por lado y la pauta general es hacerlo dos o tres veces al día. La clave no es la intensidad, sino la frecuencia: los especialistas recomiendan microdescansos cada 30 minutos y, en trabajos de uso intensivo de ratón y teclado, diez minutos de pausa por cada hora de trabajo o de tarea que no implique esos grupos musculares. Estirar moviliza músculos y tendones, reduce la rigidez y contrarresta el acortamiento del tejido conjuntivo que provoca el gesto repetido, lo que ayuda a prevenir tendinitis y a frenar el riesgo de túnel carpiano. No sustituye a una buena ergonomía, pero es el seguro más sencillo que se puede contratar sin moverse del escritorio.
