2Elevación de talones: la 'bomba' muscular que devuelve la sangre de las piernas al corazón
Buena parte de la sangre que el corazón envía a los pies tiene que volver a subir más de un metro en contra de la gravedad, y para ese viaje el cuerpo cuenta con una ayuda que no late: la bomba muscular del gemelo y, sobre todo, del sóleo, un músculo profundo que envuelve las venas de la pantorrilla. Cada contracción las comprime y empuja la sangre hacia arriba, mientras las válvulas venosas impiden que retroceda. La bibliografía sobre fisiología venosa describe la bomba soleogemelar como la más potente de las tres de la pierna: genera presiones de 200-300 mmHg durante la contracción y expulsa entre el 40% y el 60% del volumen venoso en cada embolada, suficiente para bajar la presión en el tobillo de unos 85 mmHg de pie e inmóvil a unos 25 mmHg durante la marcha, un descenso que comienza entre los 3 y los 12 primeros pasos.
El problema es que esa bomba solo trabaja si el músculo se contrae, y una jornada frente al ordenador lo mantiene apagado: sentado, el sóleo deja de vencer la gravedad y la sangre se estanca en tobillos y pantorrillas, con piernas pesadas, hinchazón y, en casos extremos, más riesgo de trombosis. De ahí que la elevación de talones sea el ejercicio más rentable de una pausa activa: no exige material, ni ropa deportiva, ni levantarse de la silla. Sentado, con las plantas apoyadas y las rodillas a 90 grados, basta con subir y bajar los talones despacio; de pie, con una mano en la mesa por equilibrio. Los especialistas suelen aconsejar series de 10 a 20 repeticiones repartidas a lo largo del día —20 o 30 segundos por cada hora sentado—, con un descenso lento y controlado. Un ensayo de laboratorio publicado en 2022 en la revista iScience añade otro argumento: activar el sóleo sentado recortó un 52% la subida de glucosa tras una bebida azucarada, aunque con una técnica muy precisa y en una muestra pequeña. No sustituye al ejercicio, pero mantiene la circulación en marcha.
