1Sentadillas a la silla: el ejercicio que activa todo el tren inferior sin moverte del puesto
Ninguno de los ejercicios de esta lista reproduce tan fielmente un gesto que ya haces decenas de veces al día. La sentadilla a la silla es la versión con carga del movimiento de sentarse y levantarse: caderas hacia atrás, rodillas flexionadas hasta rozar el asiento y empuje con los talones para volver de pie, con el pecho alto y las rodillas alineadas con los pies. En ese recorrido trabajan a la vez cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y musculatura del core, como resume la revisión de estudios que recoge Saber Vivir TV a partir de un trabajo de 2024 publicado en el Journal of Sports Physical Therapy. La silla funciona como guía y como red de seguridad: quien no entrena nunca, quien teme caerse o quien arrastra una lesión puede tocar el asiento, apoyarse en el escritorio o sentarse a medio recorrido sin perder el estímulo.
El valor para una jornada de oficina está en la dosis. Los especialistas en ejercicio laboral proponen entre 10 y 15 repeticiones lentas —o 20 rápidas si se busca subir las pulsaciones— repetidas dos o tres veces, mejor con un aviso cada 45 o 60 minutos que reparta las series a lo largo del día. La progresión es sencilla: pequeñas pulsaciones justo por encima de la silla, versión a una pierna o apertura tipo sumo para incidir en aductores y glúteos. Y hay datos que respaldan el formato: en un ensayo aleatorizado con 86 empleados de oficina que pasaban más de seis horas sentados, hacer tres minutos de ejercicio cada hora —sentadillas incluidas— durante 12 semanas se asoció a descensos de 5,6 mg/dL en glucosa en ayunas y de 2,1 cm en perímetro de cintura frente al grupo control, además de más energía y menos fatiga por la tarde. Entre los participantes con prediabetes, el 56% volvió a niveles normales de glucosa, frente al 13% de los que no cambiaron su rutina.
