Reconócelo: durante años te has sentido culpable cada vez que mirabas un huevo frito. A mí me ha pasado. La eterna cantinela del colesterol nos ha perseguido más que la de la fruta por la noche. Pero hoy vengo a quitarte ese peso de encima. El médico de la Selección Española de Fútbol, Antonio Escribano, lo deja claro: cinco huevos a la semana no solo no son el demonio, sino que son un chute de proteína y colina.
En una entrevista con La Vanguardia, este especialista en endocrinología y nutrición desmonta dos mitos que llevamos décadas arrastrando. El primero: que el huevo dispara el colesterol. El segundo: que necesitamos suplementos de proteína y creatina para estar fuertes. Spoiler: ninguna de las dos cosas es cierta si comes como una persona normal.
El mito del colesterol que ya no se sostiene
Hace años, la ciencia recomendaba limitar los huevos porque su yema es rica en colesterol. Pero los estudios más recientes, y la experiencia de médicos como Escribano, han demostrado que el colesterol de los alimentos tiene un impacto mínimo en nuestros niveles sanguíneos. De hecho, en 2015 las guías dietéticas de EE.UU. eliminaron el límite de 300 mg diarios de colesterol, reconociendo que el cuerpo produce la mayor parte y que los alimentos ricos en colesterol no son el problema.
Y ojo, que no estoy diciendo que te hinches a huevos fritos con chorizo. La clave está en cómo los cocinas. Un huevo cocido o escalfado tiene todas las ventajas sin las grasas saturadas que sí podrían afectar al corazón. Además, Escribano insiste en que “el huevo es de los mejores alimentos: cinco a la semana es una pauta válida para toda la vida, porque aporta proteína, colina y muchos nutrientes”. La colina, por cierto, es un nutriente esencial para el cerebro y el hígado que mucha gente olvida.
Suplementos: gasolina de F1 para un coche de paseo
Si hay algo que me ha hecho gracia de la entrevista es la metáfora que usa para hablar de la creatina. Dice que “modas como tomar creatina para hacer ejercicio un día a la semana son ridículas. Es como echar gasolina de Fórmula 1 a un coche que solo se usa para ir a comprar el periódico”. Y tiene toda la razón.
El médico insiste en que la creatina y la proteína que venden en botes ya están en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. A menos que seas un deportista de élite con un desgaste brutal, con una dieta equilibrada tienes cubiertas tus necesidades sin gastar un euro en polvos mágicos. Además, advierte de que el exceso de ciertos nutrientes como el hierro o el magnesio puede ser contraproducente. Tomar más no siempre es mejor; el cuerpo no es una cuenta bancaria donde a más ingresos, más ahorro.
“El huevo es de los mejores alimentos: cinco a la semana es una pauta válida para toda la vida, porque aporta proteína, colina y muchos nutrientes”.
La cantidad de proteína que necesitas según tu edad
Otro dato clave que suelta Escribano es la ingesta diaria recomendada de proteína. Para un adulto joven, se queda en los 0,8 gramos por kilo de peso al día. Pero a partir de los 50-60 años, ese número sube. “Si antes se hablaba de 0,8 gramos, ahora se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso al día”, explica. La razón es simple: con la edad perdemos masa muscular y el cuerpo necesita más ladrillos para reparar.
Y no hace falta que te tomes un filete de ternera en cada comida: distribuir la proteína entre desayuno, comida y cena es más eficaz que meter un atracón proteico a la noche. Un yogur con nueces por la mañana, un plato de lentejas con arroz a mediodía y un par de huevos revueltos para cenar ya cumplen el cupo. Incluso los frutos secos, ricos en leucina, ayudan a mantener el músculo.
El mensaje final es claro: comer de verdad, mover el cuerpo y dormir bien. Los milagros en bote solo existen en los anuncios.
💡 El truco del almendruco
Tiempo total: 0 minutos. Dificultad: principiante. Si quieres un chute de proteína en 5 minutos, hazte una tortilla francesa con dos huevos. Bátelos bien y cocina a fuego bajo con la sartén tapada; te quedará jugosa y sin una gota de aceite de más.
