¿Te has preguntado alguna vez por qué sientes fatiga durante el día a pesar de haber dormido lo suficiente? El problema podría estar en cómo duermes. Muchas personas tienen malos hábitos de sueño que afectan su descanso nocturno y su energía durante el día. Madrugar para ir a trabajar, cenar tarde y acostarse tardísimo son hábitos comunes que pueden tener consecuencias graves para la salud, como problemas cardiovasculares, hipertensión, sobrepeso y cambios en el estado de ánimo.
Para dormir mejor y recargar tus baterías, existen algunas técnicas que te pueden ayudar a tener un sueño reparador, y en este artículo te contamos cuál es el más efectivo. ¡Comencemos!
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No todas las personas pueden dormir el mismo tiempo
¿Sabes cuántas horas de sueño necesitas para sentirte descansado y con energía durante el día? La cantidad de sueño que necesitas puede variar dependiendo de tu edad. Si eres un bebé, niño o adolescente, necesitas más horas de sueño. Si eres un adulto entre 18 y 64 años, deberías dormir entre 7 y 9 horas al día. Si tienes más de 65 años, necesitas descansar entre 7 y 8 horas diarias.
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Pautas para lograr dormir mejor
Para lograr un descanso reparador, es importante seguir una serie de pautas que te ayudarán a dormir mejor. Una de las principales es intentar irte a dormir siempre sobre la misma hora, evitando variarla demasiado los fines de semana.
Además, una vez estás en la cama, debes intentar olvidarte de las pantallas, tanto del móvil como de la televisión, para ayudar a tu mente a relajarse. Otros consejos incluyen evitar hacer deporte tarde, reducir el consumo de cafeína y bebidas alcohólicas, entre otros.
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¿En qué consiste la técnica del ojo abierto?
¿Estás buscando una técnica efectiva para dormir? Hay muchas formas de lograrlo, desde contar ovejas hasta leer antes de dormir. Sin embargo, una doctora ha presentado un nuevo método llamado Daisy Mae.
Según medios británicos, el método consiste en forzar el cuerpo a mantenerse despierto. Aunque puede parecer controvertido, en realidad tiene sentido. La experta explica que este método de intención paradójica engaña a la mente para que se duerma más fácilmente. Al desafiarse a mantenerse despierto, la mente es más propensa a relajarse y conciliar el sueño.
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Utiliza la respiración profunda
Para dormir mejor, prueba con la técnica de respiración profunda. Debes enfocar tu atención en la forma en que respiras y cómo lo haces, después sigue estos pasos:
- Encuentra un lugar cómodo, sin distracciones ni ruidos, y busca una postura en la que te sientas relajado, sin cruzar brazos ni piernas.
- Con la mente enfocada en la respiración, inhala y exhala aire por la nariz, haciendo inhalaciones y exhalaciones cada vez más largas.
- Presta atención a cómo la tensión abandona tu cuerpo a medida que exhales y alcanza un nivel óptimo de relajación. Este ejercicio te permitirá conciliar el sueño de manera más efectiva.
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Técnica de relajación con visualización
Este método se basa en evocar y visualizar diferentes momentos o situaciones positivas antes de irte a la cama. Para ello, solo tienes que seguir estos pasos:
- Encuentra un lugar cómodo y seguro para tumbarte.
- Cierra los ojos y comienza a visualizar momentos o emociones positivas.
- Haz una respiración profunda y relajante mientras te concentras en esas imágenes.
- Visualiza todos los detalles posibles, incluyendo los olores, sonidos y sensaciones.
- Considera la opción de escuchar música o sonidos de fondo para ayudarte a concentrarte.
- Enfócate en sentir calma, tranquilidad y reposo en todo tu cuerpo.
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Técnica del conteo regresivo
El conteo regresivo es una técnica de relajación que puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir. Este ejercicio consiste en descender mentalmente desde una cifra alta hasta llegar a cero.
- Encuentra un lugar cómodo y seguro para tumbarte. Es importante que te sientas relajado para que puedas concentrarte en el ejercicio.
- Cierra los ojos y elige una cifra elevada para comenzar el conteo regresivo. Por ejemplo, puedes elegir 100.
- Comienza a descender por los números, contándolos mentalmente, a un ritmo tranquilo y relajado. No hay prisa, no hay necesidad de apresurarse.
- (Opcional) Puedes visualizar las siluetas de cada número o las formas de estos mientras los cuentas. Esto puede ayudarte a concentrarte más y aumentar la efectividad del ejercicio.
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Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica que busca disminuir la tensión muscular, para reducir también el estrés y la ansiedad. Fue creada por Edmund Jacobson y se basa en la relación existente entre la tensión muscular y el estrés. Para comenzar a practicarla, solo sigue estos pasos:
- Ponte cómodo: Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y relajante.
- Enfoca tu atención en la respiración: Comienza por centrar tu atención en una respiración profunda y lenta.
- Tensor los músculos de tus pies: Ténselos durante 10 segundos y relájalos durante el mismo lapso.
- Repite con los músculos de las piernas: Haz lo mismo con los músculos de tus piernas.
- Continúa con los brazos: Sigue con los músculos de tus brazos.
- Finaliza con los músculos faciales: Finaliza con los músculos faciales.
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Meditación
La meditación es una técnica efectiva para evadirnos de pensamientos negativos y lograr una buena noche de sueño. Para comenzar con esta técnica, sigue los siguientes pasos:
- Encuentra un lugar relajante y sin distracciones.
- Siéntate o túmbate con la espalda recta y los ojos cerrados.
- Escoge una postura cómoda, como tener los brazos sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba.
- Respira profundamente a través de la nariz.
- Enfoca toda tu atención en la respiración y siente cada parte de tu cuerpo.
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Escucha música que te relaje
Si quieres conseguir un mejor descanso, escuchar música relajante puede ser una de las técnicas a seguir. Según el neurólogo Takuro Endo, ciertos tipos de música pueden inducirnos a un estado de somnolencia. Para lograrlo, debes acostarte en un lugar cómodo y con una postura adecuada para dormir.
La música que debes escuchar debe ser relajante, como música clásica, instrumental o sonidos vinculados al medio ambiente. El volumen debe ser adecuado, no demasiado alto, para permitirte la introspección.
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Sueña despierto
Imaginar situaciones relajantes es una técnica efectiva para ayudarte a dormir. Esto consiste en crear una secuencia de imágenes relajantes y abstractas en tu mente y cambiar de una a otra progresivamente hasta que te sumerjas en ellas. Con un poco de práctica, esta técnica puede ayudarte a dormir mucho más rápido de lo que esperas.
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