3Qué formas de magnesio respetan tus digestiones (y cuáles evitar antes de dormir)
El glicinato (o bisglicinato) es la forma que mejor encaja en una toma nocturna. El magnesio va quelado a la glicina, un aminoácido que el intestino absorbe por una vía distinta a la de las sales inorgánicas, lo que se traduce en buena biodisponibilidad y menos molestias estomacales. A diferencia de las formas con efecto osmótico, no arrastra agua hacia el colon, así que rara vez suelta el vientre. Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 en Nature and Science of Sleep, con 155 adultos de 18 a 65 años con mala calidad de sueño, encontró mejoras en el índice de severidad del insomnio con 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato al día durante cuatro semanas. El malato y el lactato también se consideran opciones suaves para uso diario.
El citrato y el óxido son las dos formas que conviene dejar fuera de la rutina de noche si tu digestión es sensible. El citrato se absorbe bien, pero su efecto osmótico atrae agua al intestino y puede ablandar las heces; el óxido, con cerca de un 60% de magnesio elemental por peso, apenas se absorbe (hay estudios que sitúan la fracción absorbida en torno al 4%), así que lo que no pasa a sangre se queda en el tubo digestivo actuando como laxante. El problema del horario es la ventana de acción: el citrato puede desencadenar el tránsito entre media hora y seis horas después de tomarlo, justo en plena noche. Como referencia práctica, no conviene superar los 350 mg diarios de magnesio suplementario, empezar bajo, repartir la dosis y tomarlo con algo de comida.
