2La pauta de subida: 100 mg cada 3-5 noches hasta llegar a 300 mg, 30-60 minutos antes de acostarte
La tentación de arrancar directamente con los 300 mg es justo lo que conviene evitar. La pauta escalonada —100 mg de magnesio elemental de entrada y subidas de otros 100 mg cada 3 o 4 noches, con un margen de 3 a 5— existe porque el intestino tarda varias noches en revelar si tolera el incremento. El aviso no suele ser dolor, sino heces más blandas o diarrea: esa es la señal para quedarse en el escalón anterior o repartir la toma (200 mg por la tarde y 100 mg antes de acostarse, por ejemplo). El límite superior tolerable que fija el NIH para el magnesio procedente de suplementos son 350 mg diarios, así que 300 mg deja muy poco colchón: cualquier cápsula extra o cualquier forma poco absorbible puede desbordarlo.
El momento de la toma también forma parte de la pauta. Colocar los 300 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse es lo que se repite en las recomendaciones clínicas, y un ensayo reciente con bisglicinato encontró mejoras modestas en el sueño precisamente con esa ventana; no hay estudios que comparen mañana frente a noche, pero la absorción se favorece cuando el tránsito intestinal es más lento. Las formas queladas como el bisglicinato se toleran mejor que el óxido, que actúa más como laxante. Los efectos son acumulativos y pueden tardar de una a cuatro semanas, no una sola noche; y si tomas levotiroxina, antibióticos o bifosfonatos, sepáralo al menos dos horas.
