1300mg de magnesio elemental no es lo mismo que 300 mg de glicinato: cómo leer la etiqueta
El magnesio nunca aparece solo en un suplemento: viaja unido a otra molécula —glicina, ácido cítrico, óxido— que pesa mucho más que el propio mineral. Por eso «500 mg de glicinato de magnesio» no son 500 mg de magnesio. En el glicinato o bisglicinato, la forma más citada para el descanso, el magnesio elemental ronda el 14% del peso: cada 1.000 mg del compuesto aportan unos 140 mg de mineral aprovechable. El citrato se queda en torno al 16%, el malato en el 15% y el óxido llega al 60% sobre el papel, aunque su absorción apenas alcanza el 4%. La cifra que hay que leer es la de la tabla nutricional trasera, no el número grande de la portada: debe figurar «magnesio elemental» o «magnesio (como glicinato de magnesio)» con los miligramos por dosis. Si solo aparece el peso de la sal, ese dato no dice nada sobre lo que vas a absorber.
Hacer esa resta importa porque el objetivo para dormir se fija en magnesio elemental, no en compuesto: las recomendaciones de referencia hablan de unos 300-400 mg diarios en adultos, y los estudios que observan mejoras en el sueño trabajan con cientos de miligramos elementales. Para llegar a 300 mg desde el glicinato harían falta más de 2.000 mg del compuesto, algo que muchas cápsulas no pueden contener físicamente. De ahí que varias demandas en Estados Unidos señalen etiquetas imposibles: un bote que promete 420 mg «como glicinato» en una o dos cápsulas suele llevar óxido de magnesio camuflado, más barato y con más efecto laxante. Conviene revisar también cuántas cápsulas forman una dosis —«por servicio» puede significar dos o cuatro— y desconfiar de las mezclas sin desglosar y de las etiquetas que omiten el magnesio elemental. La OCU recuerda, además, que en muchos casos el suplemento ni siquiera es necesario.
