3El precio oculto: pérdida de masa magra y qué dice la evidencia sobre el músculo
El ayuno intermitente sirve para perder peso, pero no adelgaza solo de grasa. Un ensayo publicado en 2024 en Clinical Nutrition midió la síntesis de proteína muscular en 27 hombres de mediana edad con sobrepeso u obesidad durante diez días de ayuno en días alternos, restricción calórica continua o dieta equilibrada, igualando la ingesta proteica en 1 g/kg/día: las tasas de síntesis no difirieron entre grupos (1,18 frente a 1,13 y 1,18 % al día), pero la masa magra cayó de forma similar en todos ellos. El músculo se pierde, y el principal responsable es el déficit energético, no el ayuno en sí. Una revisión de alcance en Advances in Nutrition, con 20 ensayos aleatorizados y 1.653 participantes de mediana edad y mayores, apunta en la misma dirección: las diferencias en masa libre de grasa entre ayuno y dieta habitual o restricción calórica convencional son pequeñas.
El matiz que decide si ese coste se paga o no es lo que acompaña al ayuno. Un metaanálisis de 35 ensayos (de 4 a 52 semanas y 1.266 participantes) encontró que el ayuno o la restricción calórica sumados a ejercicio reducían la masa libre de grasa en 1,65 kg frente a entrenar solo, si bien la fuerza de agarre mejoraba y el rendimiento apenas se resentía. Cuando el ejercicio es de fuerza, la pérdida se atenúa: una revisión publicada en mayo de 2025 en International Journal of Obesity (15 estudios, 338 participantes) no observó merma de músculo al combinar ejercicio con una ventana de alimentación de ocho horas. La edad pesa, porque a partir de los 45 años la masa muscular ya disminuye por sí sola y las revisiones admiten falta de datos a largo plazo. Y hay un problema de medición: la mayoría de estudios estima la masa libre de grasa total con DXA o bioimpedancia, técnicas que no reflejan bien el músculo esquelético.
