Si crees que ganar un Mundial solo se decide en el césped, es que no has visto lo que hay en sus platos. Yo tambien pensaba que era puro talento, pero después de leer cómo planifica la nutrición de los campeones del mundo me he dado cuenta del pedazo de trabajo que hay detrás de cada menú. La diferencia entre levantar la copa y verla desde el sofá se cuece, literalmente, en la cocina.
Toscana Viar, la nutricionista de la Selección Española de Fútbol y del Athletic Club de Bilbao, nos ha dado las claves en una entrevista con Infosalus. Sin desvelar datos confidenciales, ha contado cómo organiza la alimentación de los jugadores en las horas previas a un partido crucial, qué comen cuando suena el despertador a las ocho de la mañana y qué trucos usan para llegar enchufados al pitido final.
Hidratos y proteína, el dúo imparable
No hay un menú cerrado para todos. La clave está en la planificación, y eso significa diseñar con tiempo cada ingesta para que el cuerpo tenga justo lo que necesita. Antes de los partidos, dos nutrientes mandan: los hidratos de carbono, que son 'la gasolina', y la proteína, que protege el músculo durante el esfuerzo. Grasas y fibra se reducen porque la digestión tiene que ser rapidísima y sin sustos.
Y aquí va un detalle que flipa: algunos jugadores desayunan lo mismo que comerían en la comida principal. Literalmente, pollo con arroz a las 8 de la mañana. La mayoría de los jugadores prefiere esta opción porque les funciona, aunque otros tiran de tostadas con huevos revueltos y dátiles. La premisa es clara: que el plato guste, pero también que rinda.
Que un futbolista se zampe un platazo de arroz con pollo a las ocho de la mañana no es un capricho, es pura estrategia nutricional.
El timing lo es todo: cuatro horas antes, ni un bocado más
La última comida de verdad se hace cuatro horas antes del pitido inicial. Así el estómago se vacía por completo y los nutrientes se absorben sin prisas. Luego, ya cerca de la competición, se permiten pequeños caprichos como un dátil, un plátano o un suplemento deportivo. Justo después del partido empieza una carrera contra el cronómetro: recuperar líquidos, reponer glucógeno y meter electrolitos. Cada jugador tiene su fórmula, porque algunos se quedan sin hambre y hay que convencerles de que se hidraten con cabeza.
La hidratación ha sido una de las grandes protagonistas del Mundial de 2026, con las pausas específicas para beber. Viar lo deja clarísimo: la deshidratación es la enemiga número uno del rendimiento. Perder solo un pequeño porcentaje de líquidos ya afecta a la concentración y al riesgo de lesión. Por eso en las concentraciones solo hay agua, agua con gas, algún zumo y kombucha. Nada de bebidas procesadas.
Tres hábitos de campeón que puedes copiar hoy mismo
Vale, no eres futbolista profesional. Pero la responsable de nutrición de la selección nos ha dejado tres lecciones que cualquiera puede aplicar sin volverse loco:
- Planifícate. Si quieres comer bien, el 50% del trabajo es tener la nevera lista. Sin plan, acabas picando lo primero que pillas.
- Come comida de verdad. Huye de los ultraprocesados y, sobre todo, no caigas en el aburrimiento de pollo y lechuga eternos. La variedad hace que cuidarse no sea un castigo.
- 'Lo perfecto es enemigo de lo bueno'. Date algún capricho de vez en cuando, porque salirse de la raya de forma puntual no arruina nada y, de hecho, ayuda a mantener la motivación.
🧠 Para soltarlo en la cena
Los campeones del mundo planifican hasta la última fecha para rendir.
