Indiscutiblemente la fuente principal de Omega 3 se encuentra en el pescado azul, que a muchos le gusta consumir pero también hay un porcentaje de la población que para nada le llama la atención su consumo. ¿Pero sabías que hay alimentos que también contienen niveles de Omega 3? Conócelos a continuación y decídete por ellos si no eres amante de comer pescado.
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¿Qué es el omega 3?
El omega-3 o ω-3, está formado por el grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que se encuentran en gran medida en el tejido del pescado, básicamente en el azul, que también se ha descubierto que beneficia a las personas con riesgo de Alzheimer, y ciertos mariscos.
También lo hay en algunas fuentes vegetales como: el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza, y hay que incluirlos en nuestras comidas, porque un estudio advierte que la dieta de los niños españoles es deficitaria en Omega 3.
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¿Cuál es la dosis diaria de Omega 3 recomendada?
La dosis de omega 3 recomendada por día va a variar de acuerdo a la edad de las personas, así que conócelas:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 1200 mg.
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg.
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg.
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg.
- Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg.
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¿Para qué sirve el omega 3?
Es indispensable para las membranas celulares de nuestro organismo para que estas funcionen correctamente, sobre todo el cerebro y la retina.
De igual manera el Omega 3 disminuye el colesterol malo o LDL y es antiinflamatorio. Excelente en muchos sentidos para nuestro organismo.
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¿Cuál es la importancia del omega 3 en nuestra dieta?
El Omega 3 es importante porque tiene efecto antiinflamatorio y autoinmune, reduciendo el riesgo de enfermedades inflamatorias como: cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus. Así como también ayudan a reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y problemas vasculares.
En el embarazo mejora el desarrollo neurológico del feto, sus capacidades cognitivas, así como también previene la depresión materna y reduce los casos de parto prematuro.
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¿Hay alimentos distintos al pescado que contengan Omega 3?
Nuestro organismo requiere de ácidos grasos insaturados para funcionar correctamente y así proteger nuestra salud, y esto se resumen el Omega 3. La principal fuente del mismo la encontramos en los pescados grasos o azules, pero resulta que también hay una serie de alimentos favorecidos en gran manera con el contenido de Omega 3 en ellos.
Los cuales a continuación detallaremos y puede incluir en tu dieta sino eres amante del pescado.
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¿Conoces las semillas de chía?
Aunque no es un alimento milagroso, si ofrece muchos beneficios incluir en tu ingesta diaria de alimentos, tiene la posibilidad de espesar las preparaciones por lo tanto es la semilla de moda.
En su haber hay un nivel de concentración de Omega 3 de un 20 % y es ideal para preparar gran variedad de panificados, puddings, porridge, aguas naturales, mermeladas frutales casi sin azúcar y muchas recetas.
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Semillas de lino
También conocida como linaza, contiene ácido alfa linolénico, un ácido graso insaturado, necesario para que el organismo cree ácido docosahexaenoico o DHA y eicosapentanoico o EPA, el cual ofrece el pescado graso, así lo dio a conocer científicos de Chile. Así como también proveen de fibra, potasio, calcio vegetal, proteínas y mucho más.
Esta semilla concentra un 20% de Omega 3 y por ellos es esencial incluirlo en nuestra alimentación para elaborar pan, torrijas veganas, galletas o muesli.
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A comer crema de cacahuete
Contiene grasas insaturadas y proteínas vegetales, que aportan más de 10 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos consumidos, además es una fuente maravillosa de minerales como calcio, hierro y potasio. Debido a lo cremosa que es, resulta fácil que sustituya a la nata así como a la mantequilla.
Con ella podemos elaborar salsas, helados sanos, magdalenas y mucho más, con la intención de comenzar a comer más sano.
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Incluye la soja en tu alimentación, fuente natural de Omega 3
Esta legumbre nos ofrece no solo Omega 3 sino también fibra, potasio, proteínas y calcio así como una buena cantidad de grasas insaturadas cerca del 11%.
Se puede utilizar junto con otras legumbres para elaborar potajes, guisados, salteados, unas hamburguesas vegetarianas.
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El imprescindible Aceite de oliva
Aun cuando los niveles de ácidos grasos que se obtiene con el son ligeros, es uno de los aceites con más Omega 3, con más fácil acceso y eso lo convierten en un ingrediente ideal, con tan solo 8 gramos por cada 100 gramos.
Se puede usar como un aliño o vinagreta para ensaladas, en las galletas, panes, bizcochos y otras preparaciones más.
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Bienvenidas sean las nueces
Las nueces de todos los frutos secos es la que más niveles de Omega 3 contienen, por cada 2,5 gramos de aceites por cada 100 gramos de nueces consumidas. Realmente más beneficiosa comérsela como fruta que como aceite, ya que en la nuez aparte de Omega 3, hay fibra, calcio, proteínas vegetales, potasio, vitaminas del complejo B, magnesio y más.
Con las nueces se preparan panes, galletas, salsas para pastas, bizcochos, muffins y ensaladas varias.
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Sin lugar a dudas la avena presente
La avena es una fuente de Omega 3 o grasas buenas, que favorecen a nuestro organismo, aunque solo obtengamos un 1% del mismo, es un alimento muy popular y fácil de incluir en nuestra dieta. También provee potasio, calcio, proteínas vegetales, vitaminas y antioxidantes varios, lo cual nos ayuda a estar sanos y sentirnos saciados.
Con la avena se elaboran: porridge, muesli para el desayuno hasta galletas, panes, pancakes, batidos y hamburguesas.
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¿Para qué sirve el omega 3?
Es indispensable para las membranas celulares de nuestro organismo para que estas funcionen correctamente, sobre todo el cerebro y la retina, de igual manera el Omega 3 disminuye el colesterol malo o LDL y es antiinflamatorio.
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