El calentamiento general es una serie de ejercicios los cuales deben realizarse antes de iniciar una actividad física, esto tiene la finalidad de mover despacio los músculos y las articulaciones del cuerpo, como resultando, prepara al resto de los órganos para un mejor resultado.
Cuál es la utilidad del calentamiento general
Son útiles para
- Prevenir lesiones: el estiramiento muscular y articular, reducen la posibilidad de sufrir un esguince, o una lesión muscular como puede ser una rotura del musculo, igualmente, logra que la elasticidad muscular mejore, así como que mengue la viscosidad. Permite además una mejora de la coordinación, el ritmo y la tensión, evitando lesiones.
- Aumentar el rendimiento físico: el calentamiento general ayuda a que el ejercicio intenso sea más suave, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca (pulso) y al respiratoria (nº de veces que recogemos aire), de esta forma se evita tener una fatiga antes de tiempo. Al calentar se aumenta la circulación de la sangre por el cuerpo, proporcionando más oxígeno a los músculos.
- Favorecer la disposición y concentración: con el calentamiento nos concentramos en la actividad física a realizar.
- Mejorar el conocimiento del propio cuerpo: el calentamiento general se dirige a todas las partes del cuerpo
Clasificación del calentamiento
Básicamente distinguimos:
- Calentamiento general: éste va dirigido a los grandes grupos musculares del cuerpo.
- Calentamiento específico: se centra en los grupos musculares después de la actividad deportiva. Permite la coordinación fina y las habilidades que sean necesarias para realizar la practica deportivas.
Fases del calentamiento deportivo
- Movilidad articular: se refiere a calentar en una forma rápida los diferentes segmentos del cuerpo, protegiendo un orden lógico, sea este ascendente (tobillos, rodillas, cadera, hombro) o descendente.
- Estiramientos globales: se basa en mantener una misma posición por un tiempo máximo de 10 segundos, para evitar llegar al dolor, así mismo, no deben ejecutarse rebotes ni movimientos bruscos, esto para prevenir una lesión. Si las extensiones abarcan mucho tiempo en la etapa de calentamiento, afectará la capacidad de contraerse el musculo, y como consecuencia, la pérdida de rendimiento.
- Activación de la zona central: se deben ejecutar ejercicios para trabajar la zona abdominal y lumbar, tanto la parte interna como la externa, se sugiere el trabajo de hipopresivos para esta fase de calentamiento
- Calentamiento específico: dependiendo la actividad o el deporte para el cual se esté calentando, se deberán realizaruna parte del calentamiento a hacer gestos iguales a los de la actividad o deporte que se vaya a practicar.
- Calentamiento cardiovascular: se debe controlar la temperatura al realizar el calentamiento, pues de debe conseguir que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Factores que influyen
El calentamiento se sugiere debe ser individualizado, dado que, las personas son diferentes. Se debe tomar en cuenta los factores influyentes como puede ser:
- La edad: los niños y adolescentes requieren menos tiempo para estirar los músculos, esto se debe a que, las articulaciones necesitan mayor tiempo para adaptarse al esfuerzo.
- El deporte que realicemos: el calentamiento dependerá del deporte que se realizará.
- El grado de preparación de cada uno: si se está empezando a entrenar, se debe calentar con menor intensidad.
- La temperatura ambiente: ésta es importante pues cuando hace frio se requiere más tiempo para calentar
Tipos
Desde el punto de vista del rendimiento, hablamos de:
- Calentamiento pasivo: es la técnica de aplicar ducha caliente y masajes estimulantes, aunque los resultados obtenidos son mínimos.
- Activo o convencional: se refieren a un conjunto de actividades tanto físicas como deportivas, las cuales son amoldadas o no, a la posterior actividad o competencia a realizar.
- General: es el entrenamiento que está orientado y es válido, para la realización de cualquier tipo de actividad física o deportiva, basándose en ejercicios funcionales del organismo y a los músculos más importantes del sujeto.
Tipos de ejercicios
- Ejercicios de movilidad.
- Ejercicios que aumenten las pulsaciones.
- De estiramientos.
- Ejercicios generales.
- Ejercicios de activación.
- Abdominales.
- Calentamiento de las diferentes articulaciones.
- Brazos.
- Piernas.
- Por parejas.
- Espalda.
Fases del calentamiento físico
- Calentamiento cardiovascular: se refiere a lograr una temperatura mínima de los músculos para poder realizar el entrenamiento de movilidad
- Movilidad articular: los ejercicios de calentamientos deben ser rápidos, pues se deben calentar las distintas partes del cuerpo, son movimientos articulares que deben seguir un orden lógico, bien sea descendente o ascendente.
- Estiramientos globales: se debe mantener una misma posición como máximo diez segundos, esto para evitar una lesión, no se deben efectuar rebotes ni movimientos bruscos.
Efectos del calentamiento
- Sobre el organismo:
- Aumento de temperatura incluso superior a 38,5ºc
- Se aumenta el flujo sanguíneo y la irrigación de los músculos aportado mayor cantidad de oxígeno y eliminando dióxido de carbono.
- Se aumenta la actividad pulmonar, y se mejora el rendimiento del oxígeno.
- Produce un aumento de velocidad en la contracción muscular.
- Sobre la motricidad:
- Se logra una mejora sobre la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Produce un aumento en la sensibilidad propioceptiva.
- Se economiza de energía.
- Actuación en la actividad:
- Se consigue un aumento de capacidades psíquicas y cognitivas, como: atención, concentración y procesamiento de la información.
- Se aumenta las capacidades orgánicas, de las articulaciones y músculos.
- Aumento de los niveles de fuerza.
- Prevención de lesiones:
- Se obtiene un aumento de temperatura y disminución de la viscosidad sinovial, lo que facilita el roce articular y muscular.
- Los músculos presentan mayor elasticidad, lo que evita alargamientos bruscos y desgarros.
- Adaptación a las acciones motrices.
