2Proteína de suero: evidencia si te falta proteína, marketing si esperas milagros
La proteína de suero no es un invento de laboratorio: es la fracción soluble de la proteína de la leche, completa, con una puntuación DIAAS por encima de 100 y rica en leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular. Se digiere rápido, y por eso su efecto sobre esa síntesis es mayor que el de la caseína o la soja justo después de comer. Donde la evidencia es más sólida es en el entrenamiento de fuerza: añadir proteína a la dieta aumenta la masa libre de grasa y la fuerza más que entrenar sin ese extra. Un metaanálisis de 49 ensayos con 1.863 participantes situó el grueso del beneficio en torno a 1,6 g/kg al día, umbral en el que la curva se aplana. La dosis por toma también está acotada: en varones jóvenes entrenados unos 20 g saturan la síntesis muscular tras el ejercicio, en mayores de 70 años 40 g superan a 20 g y un ensayo de 2025 en mujeres jóvenes no halló diferencias entre 15 y 20 g. Un metaanálisis en red con 78 ensayos y 4.755 participantes concluyó que el suero y el colágeno eran los dos únicos suplementos proteicos con efecto significativo frente a placebo sobre fuerza y masa libre de grasa, aunque de tamaño modesto.
El matiz que separa el consejo nutricional del folleto publicitario es este: el suero funciona cuando falta proteína, no cuando sobran expectativas. La mayoría de adultos que come de todo ya ingiere entre 1,2 y 1,3 g/kg al día, por encima del 0,8 g/kg de referencia oficial; en ese escenario los gramos extra no construyen más músculo, se oxidan para obtener energía o acaban almacenados como grasa. La única declaración de propiedades saludables que la EFSA autoriza para las proteínas es que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, y solo si el producto es una fuente de proteína. Todo lo que promete acelerar el metabolismo, «definir», depurar o reforzar las defensas va por libre. El otro flanco es la calidad: la FDA estadounidense no autoriza los suplementos antes de su venta y análisis independientes han documentado etiquetados que no cuadran con el contenido real, contaminación por metales pesados y el llamado amino acid spiking, añadir aminoácidos baratos para inflar la cifra de proteína que mide el laboratorio. Un estudio publicado en 2025 sobre 34 proteínas de suero encontró que el 83% de las presentadas como «farmacéuticas» se desviaba más de un 5% de lo que decía la etiqueta.
