1Creatina monohidrato: el suplemento con más evidencia y menos marketing
La creatina monohidrato arrastra una base científica que muy pocos suplementos pueden igualar: más de 500 ensayos controlados desde los años noventa, una cifra que algunas revisiones elevan por encima de los 700. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la sitúa como el suplemento ergogénico más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra. El mecanismo está bien descrito: eleva las reservas de fosfocreatina del músculo entre un 20% y un 40%, lo que acelera la resíntesis de ATP en esfuerzos explosivos y repetidos. Los metaanálisis cifran las ganancias medias en torno a un 8% de fuerza máxima y un 14% de potencia, con un aumento de masa magra de 1 a 2 kilos cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Su protocolo es igual de sobrio: 3-5 gramos diarios de mantenimiento, o una fase de carga de 20-25 gramos repartidos a lo largo de 5-7 días. La vía lenta —3 gramos al día durante unas cuatro semanas— alcanza el mismo grado de saturación muscular, y de hecho la única declaración de propiedades saludables autorizada en la UE se refiere a 3 gramos diarios. En un mercado que en 2024 movía unos 520 millones de dólares, es la rara excepción que no necesita reclamos nuevos. Las variantes que se anuncian como superiores —HCl, éster etílico, tamponada o nitrato— no han demostrado ventaja clínica y cuestan varias veces más. Tampoco resisten los mitos clásicos: el de la caída del cabello procede de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby que nunca se replicó, y el deterioro renal no aparece en personas sanas. El auge como "potenciador cognitivo", en cambio, topó con la EFSA, que en octubre de 2024 rechazó esa alegación por falta de pruebas.
