5Si a 300 mg no duermes mejor: adelanta la toma, divide la dosis o cambia de forma
La primera variable que conviene revisar no es la cantidad, sino el momento. Una dosis de 300 mg tomada justo al meterte en la cama no da tiempo a nada: el magnesio tarda alrededor de una hora en pasar a la sangre, de modo que muchos usuarios se duermen antes de que el mineral esté realmente disponible. Lo habitual es adelantarla entre una y dos horas respecto al sueño, o asociarla a la cena, lo que además amortigua el impacto digestivo. Conviene evitar café, té fuerte o alcohol en esa franja, porque favorecen la eliminación de minerales por la orina. Y la regularidad pesa más que la hora exacta: los efectos sobre el descanso se acumulan con el uso continuado y rara vez aparecen con una toma aislada.
Si adelantarla no basta, dividir la dosis suele ser el paso siguiente. El intestino absorbe mejor cantidades pequeñas repartidas a lo largo del día que un único bolo grande, y por encima de los 350 mg diarios aumenta el riesgo de heces blandas y molestias abdominales. Repartir esos 300 mg en dos tomas —una con la comida y otra antes de acostarte— mantiene niveles más estables y reduce el efecto osmótico en el colon. Si aparecen retortijones o diarrea, la señal es clara: toca bajar entre un 25% y un 50% y volver a subir despacio. Cambiar de forma también cuenta: el óxido se absorbe mal y suele dar problemas digestivos, el citrato es más laxante, y el glicinato o bisglicinato resulta más suave. Si tras cuatro a seis semanas no notas nada, el magnesio puede no ser el problema.
