El sencillo método recomendado por psicólogos para reducir la ansiedad antes de acostarse

El procedimiento empieza por elegir un cuaderno de papel —los psicólogos que lo recomiendan insisten en la escritura a mano y en dejar el móvil fuera de la habitación— y una hora fija al día. El rango habitual son entre 15 y 30 minutos, siempre en el mismo tramo y, a ser posible, a primera hora de la tarde o al inicio de la noche: conviene que pasen al menos dos horas hasta el momento de acostarse, porque el cerebro necesita ese margen para procesar lo escrito antes de que llegue el apagón. La práctica la popularizó la psicóloga Allison Harvey, de la Universidad de California en Berkeley, y el especialista en sueño Michael Breus la detalla como el «diario de preocupaciones». Durante ese bloque se anotan inquietudes, tareas pendientes y problemas sin censura, aunque parezcan banales. La variante más extendida divide la página con una línea vertical: a la izquierda, cada preocupación en una frase breve; a la derecha, un único paso pequeño para abordarla o, si no está en nuestra mano, la hora concreta a la que se le dedicará atención.

Ahí está la regla que sostiene todo el método y que no se salta: cuando la preocupación aparece fuera de esa franja —y sobre todo ya en la cama—, no se sigue el hilo ni se intenta resolver nada. Se apunta en una frase, se cierra el cuaderno y se aplaza explícitamente hasta la próxima sesión. No se trata de dejar de preocuparse, sino de trasladar el momento, algo mucho más fácil de cumplir para un cerebro ansioso que el «deja de darle vueltas». La otra cara de la regla es igual de estricta: la cita se cumple, como un compromiso de trabajo, y no se prolonga más allá de los 30 minutos, porque estirarla alimenta la rumia en vez de contenerla. Una revisión de estudios publicada en 2023 concluyó que aplazar las inquietudes a un horario fijo se asocia a efectos leves pero significativos, con personas que se preocupan menos veces y durante menos tiempo.