2¿Mañana o noche? Qué dice realmente la evidencia sobre la mejor hora del día
La primera conclusión que arroja la evidencia es que no existe una hora universal mejor que otra. La Clínica Cleveland lo resume así: no hay un momento ideal único para tomar vitamina D, y las propias autoridades sanitarias chinas señalan que el efecto del ritmo circadiano sobre la concentración y la eficacia del suplemento es «despreciable», sin que ningún estudio haya identificado una franja claramente superior. El debate se ha centrado en si tomarla de noche interfiere con el sueño: una revisión de 2021 apuntó a una posible reducción de la producción de melatonina, pero otros trabajos sugieren incluso mejoras del descanso, y lo cierto es que no hay ensayos clínicos que confirmen de forma directa que la vitamina D nocturna provoque dificultad para dormir. Un dato que sí aparece en la literatura es que dosis altas mantenidas en el tiempo se han asociado a niveles nocturnos más bajos de melatonina.
Lo que sí está bien documentado no es la hora, sino el acompañamiento. Al ser liposoluble, la vitamina D necesita grasa para disolverse y absorberse, y tomarla con la comida principal —frente a hacerlo en ayunas— se ha vinculado a un aumento de los niveles sanguíneos de aproximadamente el 50% tras dos o tres meses. Ahí es donde el desayuno o la comida ganan puntos, porque suelen concentrar más grasas que una cena ligera; de hecho, quien toma el suplemento justo antes de acostarse a menudo lo hace sin alimento, lo que limita la absorción. Los especialistas recomiendan priorizar la constancia diaria por encima de la franja horaria y, si se perciben problemas para dormir, adelantar la toma a la mañana o al mediodía durante dos o cuatro semanas. La referencia útil sigue siendo el análisis de 25-hidroxivitamina D en sangre, con un umbral de suficiencia por encima de 30 ng/mL.
