1Cuánta vitamina D al día: 15 µg (600 UI) para adultos y 20 µg a partir de los 65 años
La referencia para la población adulta sana es la que fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): una ingesta adecuada de 15 microgramos diarios (600 UI) que asciende a 20 microgramos (800 UI) a partir de los 65 años. La equivalencia que figura en los prospectos —1 microgramo son 40 UI— evita confusiones al leer el etiquetado de los suplementos, donde conviven ambas unidades. No es una dosis "óptima" personalizada, sino la cantidad con la que la mayoría de la población mantiene una concentración sérica de 25-hidroxivitamina D en torno o por encima de 50 nmol/l (20 ng/ml), el umbral que se asocia a una buena salud ósea. El límite superior de seguridad en adultos se sitúa en 100 microgramos (4.000 UI) al día, sumando alimentos y complementos.
El salto de 15 a 20 microgramos a partir de los 65 años responde a cambios fisiológicos concretos: con la edad, la piel sintetiza menos vitamina D al exponerse al sol, el tiempo al aire libre se reduce y el riñón es menos eficiente al activarla. La dieta rara vez cubre la cuota, ya que los pescados grasos, la yema de huevo o los lácteos fortificados aportan cantidades modestas y la mayor parte procede históricamente de la radiación solar, escasa en otoño e invierno. De ahí que se recomiende a los mayores, sobre todo a los institucionalizados, recurrir a suplementos de 20 microgramos diarios durante todo el año, con un rango de 10 a 20. La guía de la Sociedad Endrocina de 2024 apuesta por dosis diarias bajas antes que por tomas altas e intermitentes, y conviene ingerirlas con una comida que contenga grasa.
