En el mundo de la alimentación saludable, pocos productos han generado tantas opiniones encontradas como el queso. Mientras unos lo consideran un superalimento lleno de beneficios, otros lo miran con recelo por su contenido en grasa y sodio. Sin embargo, cuando se elige con criterio y se consume con moderación, este alimento puede ser mucho más que un simple placer culinario: puede ser un verdadero aliado de la salud.
La ciencia más reciente empieza a dejarlo claro. Estudios de alto nivel avalan que el queso, en sus versiones más saludables, aporta nutrientes esenciales para el cuerpo y puede tener efectos positivos tanto en los huesos como en los músculos y el sistema inmunológico. A continuación, te contaremos todo lo que dicen los expertos, la evidencia científica más actualizada y cuáles son los quesos más saludables, según una reconocida nutricionista.
2Quesos frescos, curados y fermentados: ¿cuáles son los más saludables?
Elegir bien el tipo de queso es la clave. No todos ofrecen los mismos beneficios, y la diferencia entre uno y otro puede ser abismal. La nutricionista británica Rhiannon Lambert, autora del libro The Unprocessed Plate, compartió con Women’s Health un listado de los ocho quesos más saludables, con argumentos nutricionales detrás de cada recomendación.
- Requesón (o cottage): Es uno de los favoritos de los expertos en nutrición. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y una alta concentración de proteínas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) confirma que contiene entre 11 y 13 gramos de proteínas por porción y menos de 4 gramos de grasa total. Además, es versátil: puede sumarse a ensaladas, batidos, tostadas o comerse solo.
- Feta: Tradicional de Grecia, este queso se elabora con leche de oveja y tiene una ventaja adicional: es más bajo en lactosa, lo cual lo hace apto para personas con intolerancia parcial. A pesar de que su curado en salmuera eleva el sodio, sigue siendo bajo en calorías y una excelente fuente de proteínas. Ideal para sumar a platos mediterráneos.
- Mozzarella: Este queso fresco contiene menos grasa saturada y sodio que otros más intensos como el cheddar. Según una revisión publicada en Microorganisms (2022), la mozzarella fresca incluye cepas probióticas que benefician a la microbiota intestinal. Su sabor suave y textura la hacen una opción versátil para cualquier plato.
- Paneer: Originario de la India, se produce con leche entera y no requiere cuajo animal, por lo que es apto para vegetarianos. Contiene vitaminas A y D, esenciales para la piel, la vista y el sistema inmunológico, según la Indian Journal of Dairy Science. Se puede usar en currys, ensaladas o como snack saludable.
- Ricotta: Con apenas 8 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, es una opción ligera pero nutritiva. Aporta hasta 250 mg de calcio y vitaminas como la A y la B2. Se puede utilizar tanto en preparaciones dulces como saladas.
- Parmesano: Aunque es más graso, su densidad nutricional es notable. Un análisis en Nutrients (2021) reveló que tiene más de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos, y casi nada de lactosa, lo que lo hace apto para intolerantes. Aportado con moderación, puede ser un buen complemento para pastas o ensaladas.
- Edam: Es un queso semiduro que sobresale por su bajo contenido en sal y grasas. Estudios recientes, como uno del Instituto Nacional de Investigación en Alimentos de Japón publicado en MDPI Biology, han identificado en él péptidos bioactivos que ayudan a reducir la presión arterial. Una opción amigable con la salud cardiovascular.
- Gouda: Este queso, además de su inconfundible sabor suave, es rico en vitamina K2, fundamental para los huesos y los dientes. Un estudio en Osteoporosis International (2017) confirmó que el consumo diario de gouda fortificado con K2 mejora la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. También contiene compuestos que ayudan a regular la presión arterial.
