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Cómo ganar masa muscular

¿Entrenamiento arduo y progreso invisible? Deja atrás tus rutinas improvisadas y comienza desde cero con esta guía para ganar masa muscular. No necesitas seguir perdiendo tiempo en adivinar cuáles ejercicios y cuántas repeticiones te darán una figura envidiable de Dios griego.

¡Tu versión de mañana debería poder vencer a tu versión de hoy! Pero hay que dejar de lamentarse y empezar a hacer algo. Por esto te traigo todo lo que debes saber para activar la hipertrofia muscular desde la comodidad de tu hogar. Esto es, para aumentar masa muscular.

¿Qué es la hipertrofia?

¿Qué es la hipertrofia?

Entrenar a la manera de los espartanos no suena nada fácil; más la historia narra como un ejercito de 300 soldados arrasó con legiones enemigas, valiéndose principalmente de sus armas y una abrumadora fuerza. La fuerza es una característica inherente al tamaño de los músculos; ya podrás imaginarte cómo se verían en persona éstos legendarios soldados.

La hipertrofia es el proceso de regeneración por el cual tus músculos incrementan su volumen. Cuando entrenas rutinas de gran tensión, la fibra de tus músculos se desgarra levemente causando estímulos que van al cerebro como señales de auxilio. Es durante el sueño que las células empiezan a reconstruirse y aumentar tu masa muscular.

No obstante, si pretendes obtener resultados más efectivos, debes contribuir en este proceso. Mantener una alimentación balanceada entre proteínas y carbohidratos, acompañada de un plan de ejercicios organizado, es crucial para alcanzar tu objeto.

Entrenamiento duro

Entrenamiento duro

Si eres un novato debes comenzar con rutinas breves de poco esfuerzo; te hablo de cuatro series con diez repeticiones por cada ejercicio. Las rutinas de cuerpo completo tienen una duración general de 30 minutos; entrenarás todos tus músculos de un modo uniforme, lo que te resultará más progresivo cuando tengas un horario estrecho.

Al principio te sentirás adolorido hasta los huesos, pero a medida que avances tus nervios se adaptarán a los estímulos disminuyendo tu reacción al dolor. Cuando esto ocurre la fibra blanca de tus músculos empieza a agrietarse, generando la hipertrofia que te hará ganar masa muscular.

Es entonces cuando tienes que incrementar la cantidad de repeticiones en tu rutina, variar los tipos de ejercicio, tomarte uno o dos días para enfocarte en un grupo de músculos y, para intensificar la dureza de los ejercicios, efectuar movimientos lentos entre repeticiones, (esta técnica te dará mayor resistencia física y ampliará tu conciencia corporal).

Asimismo, cuando realices cualquier ejercicio asegúrate de completar el rango de movimiento y tener la postura correcta. Hacer lo contrario solo te traerá serías lesiones musculares, dolor en las articulaciones y menos flexibilización, lo que podría atrasar considerablemente tu progreso.

Tipos de fisionomía

Tipos de fisionomía

Es cierto que algunas personas adquieren masa muscular fácilmente por sus dotes genéticos, mientras que otros obtienen cambios visibles mucho tiempo después. Sin embargo, lo último es consecuencia de ignorar nuestro tipo fisionomía, puedes identificar la tuya según la composición innata de tu cuerpo.

Para hacerlo basta con mirarte en un espejo y evocar tu registro de peso corporal. Si desde la infancia eres una persona delgada, perteneces al grupo de los ectomorfos; si no eres robusto ni delgado, estás del lado de los mesomorfos; pero si tienes unos kilos de sobra, eres endomorfo. La genética que tengas decidirá que tipo de entrenamiento deberás practicar.

Los ectomorfos, por su naturaleza delgada, son candidatos adecuados para las rutinas explosivas. Me refiero a ejercicios feroces que atentan directamente contra el desgarramiento muscular. Rutinas extensas usando mancuernas pesadas y equipo de gimnasio; aún en casa puedes usar tu peso corporal e improvisar un par de pesas.

En cambio los mesomorfos y endomorfos no precisan de rutinas explosivas para ganar masa muscular, debido a la contextura robusta que poseen. Esta genética sólo les desfavorece a la hora de perder grasa. El entrenamiento perfecto para ellos consiste en hacer más sesiones de cardio y ejercicios con más repeticiones y poco peso.   

Dieta balanceada y dulces sueños

Dieta balanceada y dulces sueños

Otro factor clave para ganar masa muscular es acatar los límites de una dieta rica en proteínas, grasas y fibras que te facilitarán la producción de la hipertrofia. Ligado a esto, los estudios afirman que tomarte en serio tus descansos influirá notablemente en los cambios de tu organismo; dormir siete u ocho horas es tan importante como tu alimentación. Pero debes saber qué dieta hacer para ganar masa muscular.

En esta guía verás cinco tipos de alimentos para ganar masa muscular.

  • Legumbres: los alimentos de origen vegetal te ayudan a producir magnesio y aportan los aminoácidos esenciales que nutren tu organismo. Además de que reduce la propensión a calambres o contracciones musculares. Un buen plato de arroz con lentejas te dará una gran cantidad de fibra.
  • Lácteos bajos en grasa: las bebidas lácteas y sus derivados son una excelente fuente de proteína. Siempre que sean productos bajos en grasa, y los consumas antes de dormir, te servirán mucho por su contenido de caseína que, como proteína, garantiza la obtención de masa muscular.
  • Carne blanca: la ingesta de carnes blancas es una solución más saludable que la de carnes rojas. Las carnes rojas como la del cerdo, la ternera y el cabello tienen grandes cantidades de grasa. Por esto, te recomiendo ingerir pollo y pescado por sus favorables nutrientes bajos en grasa.
  • Atún: el atún es un manjar adecuado para ganar masa muscular. Su Omega 3 te otorgará proteínas de alto valor biológico. La carne de atún es fácil de metabolizar y fomenta la recuperación de los músculos lesionados.
  • Frutos secos: a pesar de no considerarse un manantial de proteínas, los frutos secos como el cacahuate, las nueces y las almendras  pueden combinarse con las leguminosas para formar un sustento completo en nutrientes; además, estos fomentan la producción de magnesio y te ayudan a conservar tu tono muscular en los períodos de descanso.

Claro que también será imperativo que contribuyas con tu dieta, no sólo siendo estricto con tus limitaciones, sino durmiendo lo más que puedas. Sí, dormir como un bebé es un factor importante para ganar masa muscular, porque así los tejidos rotos se rellenan con nuevas fibras blancas en el proceso de la hipertrofia.