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El cuerpo humano requiere de una buena alimentación para un buen funcionamiento, de lo contrario la relación entre la masa muscular y la grasa se ve desbalanceada y esto afectará tu salud, haciendo que no logres tener un volumen de masa idóneo a tus características, es por eso que a continuación te comentaremos sobre qué dieta hacer para ganar masa muscular y qué consejos seguir para hacerlo correctamente.

Tanto en deportista, como en personas de edad avanzada la masa muscular es muy importante, a mayor cantidad de masa muscular, menor será el porcentaje de grasa y debilidad ósea. La mejor forma de combatir esto es haciendo ejercicio de forma constante y aplicando una dieta balanceada.

Alimentos para ganar masa muscular

 

Para generar masa como hemos mencionado es importante que a tu cuerpo lo llenes de actividad física, de manera que la rotura de las fibras y el levantamiento de peso te permita construir musculatura.

Sin embargo, esto no sucederá de manera adecuada a menos que ingreses a tu cuerpo alimentos que te brinden la energía y las vitaminas necesarias, lo principal que debes consumir son proteínas, estas pueden venir de origen animal o vegetal, aunque de igual manera debes balancearlo con carbohidratos de manera moderada.

Para que logres hacer un buen menú a continuación te recomendamos algunos alimentos que te ayudarán a generar masa.

Carnes

Sin duda la carne tanto roja como blanca es de las más consumidas y esenciales para proveer a tu cuerpo de una buena dosis de proteínas, su alto contenido de leucina genera un efecto que retarda el envejecimiento de los músculos y permite a mejorar su reparación luego de hacer deporte, tienen bastante presencia de hierro y mejora la oxigenación de los músculos.

Huevos

Muchas personas tienen la creencia de que una dieta se trata de productos sumamente caros y lo cierto es de una de las principales fuentes de proteínas son los huevos, dado que poseen un valor nutricional y una gran cantidad de nutrientes, además de ser tan económicos y fáciles de preparar, perfecto para desayunos antes de ir a entrenar.

Atún y pescados

Consumir atún es una de las mejores decisiones por las que puedes optar para consumir en tu dieta, la composición de este alimento contiene muchas proteínas además de omega – 3, la capacidad de digestión es mucho más rápida que la del pollo u otras carnes rojas, por lo que muchos recomiendan consumirlo después del entrenamiento.

Por otro lado, el resto de pescados como el salmón o caballa, cuentan con la presencia de la mencionada leucina, la cual se encarga de evitar el deterioro muscular, además algunos cuentan con una gran cantidad de aminoácidos que te ayudará en la reparación del tejido muscular.

Lácteos

Cuando hablamos de lácteos entra todo lo conocido, desde la leche hasta el queso, por un lado, la leche contiene un alto contenido de proteína, además de calcio, fósforo y hasta magnesio, todo eso contribuye a que tanto la densidad como la masa ósea puedan aumentar.

Por el lado de los quesos, es importante que sean bajos en grasa dado que esto permite que puedas desayunar los panes, obteniendo proteínas y un bajo nivel de grasa.

Frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos que muchas veces son olvidados y que si se agregan a tu alimentación brindarán una gran cantidad de grasas buenas, además de nutrientes. Su aporte de proteínas es perfecto para complementar tu alimentación en porciones moderadas, en la tarde cuando tengas antojos.

Entre los principales frutos suelen destacar tanto las nueces como las almendras, que contiene un buen aporte de magnesio, el cual ayuda a la tonificación muscular, el maní por otro lado suele contener vitaminas del complejo B y antioxidantes, lo que mejora el proceso de recuperación en los músculos.

Verduras y cereales

Es igual de importante que el consumo de proteínas, que agregas una gran cantidad de verduras y cereales a tu dieta. En cuanto a las verduras, uno de los principales ingredientes puede ser las espinacas, la cual cuenta con aminoácidos que potencia el desarrollo musculatura, brinda energía y resistencia, de igual manera las coles alcachofas y brócolis cuentan con hierro y ácido fólico.

Los cereales suelen aportar una gran cantidad de aminoácidos, desde el arroz, la avena, la conocida quínoa y el trigo.

Suplementos para ganar masar muscular

 

Una opción bastante valida es que asistas a un nutricionista, que te recomiende suplementos proteicos o creatina, aplicando una dosis adecuada a tu requerimiento nutricional, podrás complementar tu alimentación. Con estos suplementos balancearás perfectamente y potenciaras de una mejor manera el crecimiento de tus músculos.

Sin embargo, debes tener precaución con el tipo de suplemento que elijas y la dosis correcta de cada uno, dado que los niveles de concentración en los diferentes tipos de productos pueden ser totalmente diferente y generar una reacción contraria a lo que se busca.