Reconócelo: has cogido ese yogur con la etiqueta 'high protein' sin saber cuánta proteína comer de verdad al día. Nos ha pasado a todos. El súper está lleno de etiquetas y vacío de pistas claras.
Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en ciencias del deporte, tiene la regla más simple que he leído: multiplica tu peso por dos y come esa cantidad de proteína. Si pesas 70 kilos, unos 140 gramos al día. Y con eso, dice, adelgazas sin perder músculo.
La regla del multiplicador: cuánta proteína comer según tu objetivo
El factor cambia según lo que busques, así que conviene tener los cuatro escenarios a mano. Los cuenta en su cuenta de Instagram y funcionan como punto de partida, no como dogma.
- Ganar músculo: peso × 1,8. Con 70 kilos, 120 gramos al día.
- Perder grasa sin perder músculo: peso × 2. Con 70 kilos, 140 gramos.
- Tonificar o recomposición corporal: peso × 2,2. Con 70 kilos, unos 155 gramos.
- Mantener el peso y la salud: peso × 1,3. Con 70 kilos, 90 gramos.
Este escenario se malinterpreta mucho. La proteína sacia mucho, y eso hace que estar en déficit calórico cueste menos. Traducido: no pasas hambre a las seis de la tarde.
Ahora el matiz que casi nadie repite. Si tienes sobrepeso, ese ×2 sobreestima lo que necesitas y el propio Peinado recomienda bajar a ×1,6. Con 100 kilos serían 160 gramos, no 200.
Más proteína no es mejor: pasado un umbral no construye más músculo y le roba el sitio a los hidratos que sí lo hacen.
El error con los productos 'high protein': pagar por lo que ya tienes
El epidemiólogo Tim Spector lo resumió mejor: 'todo el mundo quiere consumir más proteína'. Y ahí está el negocio. Pan, helados, yogures, galletas y hasta agua con la etiqueta high protein en letras grandes.
La proteína es la base de casi todo lo que se mueve dentro de ti, sí, pero se consigue con comida normal: huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos. Si quieres el contexto científico, la definición de proteína deja claro que no hace falta un envase brillante para tomarla.
Donde sí hay un problema real es en el equilibrio. Pasado un umbral, la proteína no suma músculo y te quita hambre de hidratos. Y los hidratos son el combustible para entrenar fuerte. Sin ellos, el rendimiento cae y la construcción de músculo se frena.
Sobre los suplementos, mensaje tranquilo: no son obligatorios. Si te cuesta llegar con comida, un batido o un bol de fruta con proteína resuelve una merienda. Nada más.
Lo que ya vimos con el 'protein boom' y por qué este consejo aguanta
Esto no es nuevo. Cada cierto tiempo vuelve la fiebre de la etiqueta y siempre pasa lo mismo: pagamos de más por un extra que muchas veces ya está en el plato. Lo he visto con las barritas, con los cereales y ahora con el yogur del desayuno.
La diferencia es que la regla de Peinado es una multiplicación de dos segundos, gratis y sin app. Toma posición: el primer paso es la calculadora, no la estantería del súper. Después, entrenamiento de fuerza, porque sin él no hay recomposición que valga, y descanso.
Y un último aviso del entrenador que me parece el más honesto de todos: esto es un sumatorio a largo plazo. Si un día te quedas corto, no pasa nada. No es una nota de examen.
💡 El truco del almendruco
Tiempo total: 10 minutos, lo que tardas en montar el plato. Nivel de dificultad: fácil. El consejo extra: deja siempre hueco para los hidratos y no conviertas la proteína en el único habitante del plato.
