A partir de los 30 tu masa muscular empieza a caer, y la nutricionista Sandra Moñino tiene algo claro que decirte.
No es una cuestión de estética ni de levantar más peso en el gimnasio. Es que el músculo es lo que sostiene tus huesos cuando van cumpliendo años. Moñino lo resume en una frase que se entiende a la primera: 'Si queremos ser longevos y vivir muchos años con energía, necesitamos masa muscular para proteger los huesos'.
Qué pasa de verdad a partir de los 30 (y por qué no es solo perder fuerza)
La pérdida de masa y fuerza muscular —lo que en medicina se llama sarcopenia— arranca de forma gradual alrededor de los 30 o 35 años y se va notando más en las décadas siguientes. No es un interruptor que se apaga de golpe: es una cuenta atrás lenta que casi nadie mira hasta que le cuesta subir una cuesta con la compra.
El sedentarismo es el mejor aliado de esa pérdida. Moñino lo dice sin rodeos: 'Con el sedentarismo lo que hacemos es perder masa muscular'. Y hay un detalle que se nos olvida: el músculo gasta energía aunque estés sentado o durmiendo, así que conservarlo es como mantener un motor encendido en reposo.
Cómo se protegen los huesos: dos o tres sesiones a la semana bastan
Trabajar la fuerza es el estímulo que reciben los huesos. Cuando los músculos tiran de ellos, el hueso responde manteniéndose y, con el tiempo, eso ayuda a conservar la densidad mineral ósea. No hace falta fichar por un gimnasio: mancuernas, bandas elásticas, máquinas o tu propio peso corporal sirven igual.
Moñino recomienda entrenar la fuerza al menos dos o tres veces por semana. Sentadillas, ejercicios de espalda, flexiones adaptadas y movimientos de brazos y piernas permiten tocar todos los grupos musculares. La clave está en el hábito: empezar con dos sesiones de 20 o 30 minutos, con un peso que controles, y subir poco a poco. Caminar a buen ritmo y subir escaleras complementan sin dramas.
Perder músculo no es solo perder fuerza: es dejar de enviarle a tus huesos la señal de que siguen siendo necesarios.
La investigación respalda esta relación. Una revisión publicada en la Journal of Orthopaedic Surgery and Research encontró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la densidad mineral ósea en la cadera, el cuello del fémur y la columna lumbar, sobre todo en mujeres después de la menopausia.
Lo que pones en el plato también cuenta. La proteína aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita para mantener y reparar el músculo, así que huevos, pescado, lácteos, kéfir, legumbres, y carnes magras son buenas incorporaciones a cualquier comida. Y para los huesos, calcio y vitamina D: la segunda ayuda a absorber el primero. Si hay déficit, un profesional sanitario valora si conviene un suplemento.
El error que se repite cada año (y que puedes evitar esta vez)
Cada enero pasa lo mismo: gimnasios llenos dos semanas y vacíos en febrero. Con el músculo ocurre igual, porque se pierde sin ruido y se recupera despacio. Dos sesiones semanales empiezan a notarse en pocas semanas, y la diferencia se decide mucho antes de los 60.
Si tienes que elegir una sola cosa hoy, elige el entrenamiento de fuerza. No hay batido ni pastilla que haga ese trabajo por ti. Y si nunca has entrenado, empieza esta semana mejor que en enero.
💡 El truco del almendruco
Tiempo total: 20-30 minutos por sesión, dos veces por semana para empezar. Nivel de dificultad: fácil. Elige cinco ejercicios, haz dos series de diez repeticiones con un peso que te deje acabar la última, y súbelo solo cuando las diez salgan sin apretar los dientes.
