5De dónde viene y qué evidencia lo respalda: de la terapia cognitivo-conductual a las guías del sueño
Conviene saber que el gesto aparentemente trivial de respirar despacio o ir soltando la musculatura antes de dormir no salió de una moda de bienestar, sino del laboratorio conductista. Edmund Jacobson formuló en los años veinte y treinta del siglo pasado la relajación muscular progresiva, la primera técnica sistematizada para rebajar la tensión física, y de esa raíz proceden las versiones de respiración lenta y atención al cuerpo que hoy recomiendan los psicólogos. El método se incorporó después a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el abordaje que une reestructuración de pensamientos, control de estímulos, restricción del tiempo en cama y ejercicios de relajación, y que Charles Morin y otros investigadores consolidaron entre los años ochenta y noventa. Desde entonces la TCC-I se considera el tratamiento de primera línea del insomnio crónico, con una ventaja clave frente a los fármacos: los beneficios no se desvanecen al terminar las sesiones.
El respaldo viene de las guías clínicas. La Guía Europea para el diagnóstico y tratamiento del insomnio, coordinada por Dieter Riemann en 2017, incluye los ejercicios de relajación entre los componentes de la TCC-I, y las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021) sitúan estas intervenciones conductuales entre las opciones de primera línea. Los análisis indican que las técnicas de relajación actúan sobre todo sobre la hiperactivación fisiológica que acompaña al insomnio y son especialmente útiles para conciliar el sueño, aunque no hay pruebas de que una técnica supere a otra. En mindfulness, un metaanálisis de 16 ensayos con 575 participantes encontró un aumento moderado del tiempo total de sueño. Lo que hace merecedor al método de estar en esta lista es justamente eso: una base científica sólida, sin coste ni efectos secundarios, aplicable a diario y muy sencilla de aprender.
