2El zumo de naranja no es fruta: beber las calorías sacia mucho menos que masticarlas
Un vaso de 200 mililitros de zumo de naranja exige exprimir al menos dos piezas, y uno de 360 mililitros ronda las 170 calorías, según los datos que maneja la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Comer esas mismas naranjas enteras es otra cosa: una pieza mediana pesa unos 200 gramos y, ya pelada, deja alrededor de 150 gramos comestibles. De ahí que un vaso concentre de golpe dos o tres frutas, algo que casi nadie haría en un plato. Y en el proceso se queda por el camino la fibra, que en la naranja fresca ronda los 1,7 gramos por cada 100 gramos frente a los 0,1 del zumo, cantidad que baja aún más si se cuela. Menos volumen que masticar, menos fibra y prácticamente la misma carga de azúcar.
El otro problema es cómo entra en el cuerpo. Beber no es masticar, y esa diferencia modifica la señal de saciedad. Los trabajos clásicos que compararon naranjas y uvas enteras con sus zumos, con la misma cantidad de azúcar, encontraron que la fruta saciaba más y retrasaba el regreso del apetito, además de provocar una respuesta de insulina menor. Al exprimir desaparece la matriz que frena la absorción, el líquido vacía el estómago antes y los azúcares llegan a la sangre más rápido, con picos de glucemia que después dejan más hambre. Un ensayo de la Universidad de Reading comprobó que añadir 5,5 gramos de fibra de pulpa al zumo igualaba su poder saciante al de la naranja entera, lo que señala a la fibra como pieza clave. Las calorías bebidas, en resumen, se compensan peor: se come más después.
