5UI, µg y el límite superior: cómo leer el envase sin pasarse
En el envase conviven dos unidades y una cifra que no es una recomendación. La vitamina D se mide en microgramos (µg) o en unidades internacionales (UI), y la equivalencia con el colecalciferol (D3) es fija: 1 µg = 40 UI, de modo que 25 µg son 1.000 UI y 100 µg, 4.000 UI. Los fabricantes usan una u otra —o ambas— y ahí aparece el primer motivo de confusión: una cápsula anunciada como «5.000 UI» aporta en realidad 125 µg, cinco veces la cifra que mucha gente asocia a una dosis normal. El segundo dato que conviene leer es el porcentaje del valor de referencia de nutrientes (VRN), fijado en el etiquetado europeo en 5 µg (200 UI) al día para adultos. Ese 5 µg solo sirve para calcular porcentajes en la etiqueta: no es la ingesta recomendada ni la dosis que necesita quien tiene déficit.
Para saber dónde está el techo, la referencia europea es el nivel máximo tolerable de ingesta (UL) que la EFSA confirmó en 2023: 100 µg (4.000 UI) al día para adultos, adolescentes de 11 a 17 años y embarazadas o lactantes, y 50 µg (2.000 UI) para niños de 1 a 10 años. Ese límite cubre todo lo que entra por vía oral —alimentación, alimentos enriquecidos y complementos—, no solo la pastilla, y rebasarlo de forma sostenida se asocia a hipercalciuria e hipercalcemia, con riesgo renal, óseo y cardiaco. Desde 2023, además, el calcidiol monohidrato se etiqueta con un factor de conversión de 2,5, porque eleva más la vitamina D en sangre y su dosis no se lee igual. En España no hay un máximo armonizado para vitaminas en complementos, así que ese 100 µg es el techo de referencia; el BfR alemán propone no pasar de 20 µg (800 UI) en suplementos, y por encima de esas cifras la pauta es prescripción médica.
