La vitamina D es esencial para mantener una buena salud de huesos y dientes, ya que desempeña un papel clave en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, además de participar en el desarrollo del tejido óseo. Pero sus beneficios no se limitan únicamente al sistema óseo, sino que también contribuye a prevenir enfermedades graves como el cáncer y el alzhéimer, entre otras. En este artículo, exploraremos los alimentos que contienen esta vitamina y la importancia de la exposición solar para obtenerla. [nextpage]
El poder del aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos más ricos en vitamina D. Tan solo una cucharada de este aceite puede cubrir nuestras necesidades diarias de esta vitamina, y además, nos aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3. Con aproximadamente 10.000 IU de vitamina D por cada 100 g, este alimento se convierte en una excelente opción para mantener niveles adecuados de esta vitamina en nuestro organismo. [/nextpage] [nextpage]
Pescado azul: una fuente nutritiva
Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa, son también una gran fuente de vitamina D. Además de su contenido de proteínas y ácidos grasos Omega 3, estos pescados nos proporcionan alrededor de 10 IU de vitamina D por cada 100 g. Incorporarlos regularmente a nuestra dieta nos asegurará un aporte adecuado de esta vitamina esencial. [/nextpage] [nextpage]
Marisco: una opción asequible y nutritiva
El marisco, encabezado por las ostras, se destaca como otra fuente de esta vitamina. Gambas, langostinos y almejas también contienen esta vitamina, y son alimentos mucho más accesibles que las ostras. Aproximadamente, el marisco nos aporta alrededor de 2 IU de vitamina D por cada 100 g, lo que los convierte en una opción nutritiva y sabrosa para incluir en nuestra alimentación. [/nextpage] [nextpage]
Hígado: una alternativa rica en vitaminas
El hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera, también es una fuente importante de vitamina D. El hígado de carne de ternera nos proporciona alrededor de 68 IU de vitamina por cada 100 g. Además de su aporte, el hígado es una excelente fuente de otros nutrientes esenciales, lo que lo convierte en una opción nutritiva para aquellos que no consumen pescado o marisco. [/nextpage] [nextpage]
Lácteos y huevos: opciones cotidianas para obtenerla
Los lácteos, como la leche entera, los yogures enteros, el queso y la mantequilla, también aportan vitamina D. Los quesos grasos, como el gouda, el emmental o el parmesano, y la mantequilla son los lácteos que contienen mayor cantidad de esta vitamina. Sin embargo, es relevante tener en cuenta que estos productos también son calóricos. [/nextpage] [nextpage]
El beneficio de los huevos
Aunque los huevos son conocidos por su contenido proteico, también destacan por su concentración de vitamina D. La yema de huevo contiene aproximadamente 40 IU de vitamina D por cada 100 g. Es fundamental tener en cuenta esta se encuentra principalmente en la yema, por lo que si solo se consumen las claras, se estará perdiendo este beneficio. [/nextpage] [nextpage]
Setas y aguacate: posibles fuentes de nutrientes
Las setas, como los champiñones, son otro alimento que contiene vitamina D. Aunque su cantidad es relativamente baja en comparación con otros alimentos, los champiñones pueden aportar alrededor de 7 IU de vitamina D por cada 100 g. Sin embargo, se recomienda exponerlos al sol antes de consumirlos, ya que continúan transformando los rayos ultravioleta en vitamina D incluso después de ser cosechados. [/nextpage] [nextpage]
Beneficios del aguacate
En cuanto al aguacate, se ha considerado tradicionalmente como una fuente de vitamina D en dietas vegetarianas o veganas. Sin embargo, existen controversias en relación con su contenido real de esta vitamina. Aunque contiene algunos nutrientes beneficiosos, se sugiere que no debe ser considerado como una fuente confiable y segura de vitamina D. [/nextpage] [nextpage]
El sol, el principal proveedor de vitamina D
Si bien la alimentación desempeña un papel importante en el aporte de vitamina D, no debemos olvidar que el sol es la principal fuente de esta vitamina. Más del 80% de nuestra vitamina D se obtiene a través de la exposición solar, mientras que solo alrededor del 20% proviene de los alimentos. Es por eso que la vitamina D también se conoce como la «vitamina del sol». [/nextpage] [nextpage]
¿Cuál es la cantidad necesaria?
La cantidad de sol necesaria varía según la estación del año, la ubicación geográfica, el estilo de vida y la pigmentación de la piel. Durante el invierno, se recomienda exponer rostro, manos y cuello al sol durante aproximadamente 130 minutos alrededor del mediodía. En primavera y verano, 10 minutos de exposición con los brazos expuestos son suficientes, mientras que en otoño se sugiere una exposición de 30 minutos con los brazos semicubiertos. [/nextpage]
