Si no tienes tu peso ideal, es probable que te decidas por hacer una dieta para perder esos kilos que tienes de más, y en este sentido, necesitas calcular cuál es el déficit calórico que requieres para poder ir perdiéndolos, eso sí, poco a poco, para que no sufras del efecto rebote.
¿Qué quiere decir déficit calórico?
Se trata de un concepto muy sencillo, porque sólo consiste en poder consumir una menor cantidad de calorías de las que tu cuerpo requiere, de modo que se trata de un concepto que siempre va a estar relacionado con las dietas cómo la del ayuno intermitente, o la de la luna o la de la manzana, y con la buena nutrición.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día si quieres bajar de peso?
La respuesta obvia es decirte que menos de las que necesita tu organismo, de modo que el problema se encuentra en cómo puede ser calculada la cantidad de calorías que debes consumir diariamente, y eso se encuentra vinculado con los carbohidratos. Lograr establecer el déficit calórico ideal para ti es fundamental para que tu cuerpo pierda las grasas de más, gracias a la pérdida de calorías.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son unidades de medida, con las que puede medirse la cantidad concreta de energía que es necesaria para incrementar la temperatura de un kilo de agua en un grado Celsius, o sea, que una caloría es una unidad de calor, que es la razón por la que decimos que cuando hacemos ejercicio o nuestras actividades diarias, estamos quemando calorías.
¿Cuándo una persona lleva una dieta con déficit calórico?
La respuesta es sencilla, y ya ha sido determinada por los especialistas, un déficit calórico se presenta cuando una persona ingiere alimentos que representan menos de entre 300 y 500 calorías de las que su organismo necesita diariamente, de modo que podrá ir perdiendo peso de manera sostenible. Pero eso nos presenta otra interrogante, ¿cuántas son las calorías que necesita consumir mi organismo diariamente?
Por eso decíamos que el déficit calórico debe ser establecido en función de cada persona, y cuando logremos establecer qué cantidad de calorías necesita nuestro cuerpo al día, lo que debemos hacer es disminuir las mismas en una cantidad de 500 si deseamos bajar de peso, y con eso te ayudará cualquier clase de dieta que elijas, porque finalmente, lo que va a hacer tu cuerpo ante el descenso de las calorías que necesita es consumir la grasa que se encuentra en tu tejido adiposo, usándola como combustible para sus funciones.
Es por ello que si sigues consumiendo la misma cantidad de calorías por día, tu cuerpo quemará éstas y no necesitará echar mano de las grasas acumuladas para gastarla y seguir cumpliendo sus funciones.
¿Cómo puedo calcular el déficit calórico que necesito?
Lo primero que tienes que calcular es la cantidad de calorías que necesita diariamente tu organismo, para que a ella le puedas restar las 500 calorías necesarias para poder perder peso. A la cantidad de calorías diarias que necesitas se le llama tasa metabólica basal, que son las calorías que diariamente quema tu organismo, cuando pasas todo el día en reposo.
Y aquí tienes que usar las matemáticas, porque existe una fórmula que debes utilizar para calcular tu tasa metabólica basal, que es:
TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Veámoslo con un ejemplo, si una mujer tiene 30 años de edad, pesa 80 kilos y mide 1,70 m, la fórmula quedaría expresada así:
(10 x 80) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1551,5
El segundo paso es que multipliques tu tasa metabólica basal por el nivel de actividad diaria que realizas y de esa manera podrás saber cuánta es la cantidad de calorías que necesitas ingerir diariamente. El nivel de actividad diaria recibe el nombre de gasto energético diario total y hay un cuadro para poder establecerlo, que es el siguiente:
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana: 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana: 1,75
Con el mismo ejemplo de la mujer de 30 años, si hace poco ejercicio, su tasa metabólica basal es de 765,5 por su gasto energético total diario de 1,375, dará como resultado 2.133 calorías diarias.
Ahora debes restar
Una vez obtenida la cantidad del gasto energético total diario, lo que debes hacer es restar entre 300 y 500 calorías a ese número, para que encuentres la cantidad de calorías que debes consumir cada día, para que puedas mantener un déficit calórico ideal para ti y comenzarás a bajar de peso.
¿Resulta contraproducente determinar y usar el déficit calórico para bajar de peso?
Por supuesto que no, siempre que se logre determinar de manera correcta y se toman en consideración otros elementos, como no restringir el consumo de calorías más allá de lo que se necesita sin la debida supervisión de un médico. Otro aspecto que resulta importante es estar seguro de que los alimentos consumidos tienen los nutrientes necesarios, excluyendo de la dieta las grasas saturadas, los azúcares procesados y los cereales.
¿Cómo se debe confeccionar una dieta usando el déficit calórico?
Para comenzar, se deben incluir verduras, frutas y cereales integrales, que son los alimentos que reciben muy poco o ningún procesamiento, porque son los que poseen la menor cantidad de calorías y resultan ser más nutritivos. Lo que no debemos hacer es centrarnos únicamente en las calorías, sino en el real valor nutricional que poseen los alimentos que consumimos, así como el nivel de ejercicio que realizamos, porque eso es lo que garantiza que una pérdida de peso sea sostenible.
¿Qué se debe consumir en una dieta con déficit calórico?
Llevar una dieta, cualquiera de ésta sea de los diferentes tipos que existen, a base de un déficit calórico no significa que la misma no deba ser saludable, al contrario, cuando reducimos las calorías, es necesario darle prioridad a aquellos alimentos nutritivos que tengan proteínas, así como minerales y vitaminas. Por ejemplo, es posible hacer una dieta con déficit calórico comiendo únicamente chocolate, pero eso hare que te enfermes por deficiencia nutricional.
Es por ello que debes incluir en tu dieta tres raciones de verduras con cada comida, legumbres, tofu, soja, huevos, pescado o carne, en las porciones adecuadas, y acuérdate de las frutas y verduras, porque son los alimentos que menos calorías poseen, de modo que puedes comer mucho más de ellas, para tener una sensación de llenura, manteniendo tu déficit calórico.
