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Cómo aumentar el Omega-3 sin comer pescado

Si quieres mantener un excepcional estado de salud y aprovechar todos los beneficios del Omega-3, pero no te gusta el pescado; tienes opciones alimenticias que te pueden ayudar a aprovechar al máximo todos los beneficios de este oligoelemento de manera 100% natural y sin tener que pensar ni por un segundo en la necesidad de comer pescado. 

Este oligoelemento se encuentra presente de manera natural en diferentes alimentos vegetales; y de hecho, las personas veganas y vegetarianas, le consumen regularmente a través de diferentes productos. 

El Omega-3, un oligoelemento de gran valor para la salud

Cómo aumentar la ingesta de Omega-3 sin comer pescado

El Omega-3 es conocido mundialmente por sus múltiples beneficios para el sistema cardiovascular; fluidifica la sangre, reduce el colesterol, y es antiinflamatorio. Además, contribuye a neutralizar los radicales libres que pueden llegar a perjudicar la salud.

Otro de los beneficios conocidos de este oligoelemento, es su función regulatoria de los niveles de azúcar en la sangre, así como su efecto preventivo en ciertos tipos de cáncer. Sus beneficios son tan extensos, que también elimina la sequedad de la piel y alivia los dolores de la artritis, fortalece al sistema inmune y protege al sistema nervioso central.

¿Dónde puedo conseguir Omega-3?

alimentos

Aunque se le asocia al consumo de pescado, lo cierto es que el Omega-3 se encuentra presente en otros alimentos como:

  • Pescado azul: Estos pueden ser el atún, el salmón, la caballa.
  • Mariscos: Gambas, ostras  y mejillones        
  • Vegetales de hoja verde: Semillas de linaza, lechuga, pepino, aceites vegetales
  • Frutos secos: Nueces y almendras.       

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Cómo aumentar la ingesta de Omega-3 sin comer pescado

Para el correcto funcionamiento del organismo, es necesario contar con la presencia de ácidos grasos insaturados que protejan la salud; y es de esto que se ocupa el Omega-3. Consumirlo así no te guste el pescado, es sumamente sencillo, ya que este oligoelemento se encuentra presente en diferentes fuentes alimenticias en menor o mayor medida.

Aunque en la actualidad puedes conseguir en cualquier estantería complementos nutricionales que lo contienen; lo cierto es que también es posible obtenerlo de manera natural. Puedes aumentar la ingesta de Omega-3, combinando algunos de los alimentos que te detallaremos a continuación.

Estos son los alimentos ricos en omega-3 

Cómo aumentar la ingesta de Omega-3 sin comer pescado

Hay alimentos que contienen este importante oligoelemento y que además ofrecen otros beneficios para tu salud; tales como el aporte de vitaminas y minerales que también son necesarios para un correcto funcionamiento de tu organismo. Los alimentos que puedes consumir son:  

Semillas de chía

Las semillas de chía contienen un 20 % de Omega-3. Con estas semillas se preparan mermeladas, pudines y otras recetas más que tienen mucha demanda por el aporte de este oligoelemento y por los beneficios que suma para la salud como hipolipemiante, depurativa, laxante, tónico cardíaco y remineralizante.

Semillas de lino

Las semillas de lino aportan una gran variedad de nutrientes como fibra, potasio, calcio y proteínas; además, concentra un 20 % de Omega-3. Para disfrutar de los aportes de las semillas de lino, estas normalmente se incorporan en la dieta a través del consumo de panes o galletas en los que son añadidos; y una manera más natural y menos calórica, con las semillas trituradas añadidas en jugos, yogures y tés.

Crema de cacahuete 

La crema de cacahuete es una buena opción para obtener grasas insaturadas y proteínas vegetales. La misma aporta unos 10 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de producto y además es una fuente de minerales, calcio, hierro y potasio. Esta crema puedes disfrutarla untada en rebanadas de pan, pero también acompañando frutas y vegetales para combinaciones más saludables.

Soja

Es una legumbre oleosa que contiene fibra, potasio, proteínas, calcio y es una rica fuente de Omega-3, la cual representa un 11 % de su peso. Gracias a su alto contenido de fibra, la soja es también recomendada para bajar de peso; por esta razón, son muchos los beneficios que puedes recibir de ella.

Aceite de oliva

Es el aceite que más omega-3 contiene: unos 8 gramos por cada 100 ml de aceite. Es decir, el equivalente a la cantidad utilizada para preparar una vinagreta. Este aceite es un producto básico de la dieta mediterránea y por supuesto, es el preferido para la preparación de diversos platos del menú gastronómico español.

Nueces 

Las nueces son los frutos secos que más proporción de Omega-3 contienen. Su aporte aproximado es de 2,5 gramos por cada 100 gramos. Las nueces además aportan calcio, fibras, proteínas y minerales. Es recomendada en dietas para pérdida de peso y además, refuerza el sistema inmune. 

Suplementos 

Suplementos

Otra de las formas en las que puedes aumentar el consumo de Omega-3, es a través de diferentes suplementos de venta libre y también bajo prescripción médica. En caso de escoger suplementos, debes consultar siempre al médico sobre las dosis adecuadas a consumir. 

Aunque el Omega-3 es saludable y mejora la salud del organismo. También es necesario recordar que, en exceso, puede llegar a casuar algunas complicaciones. Algunos de los efectos que pueden aparece después de un exceso de suplementos de este oligoelemento son: 

  • Dolor estomacal
  • Acidez
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Náuseas
  • Alteraciones en el sentido del gusto

Si consumes suplementos de este oligoelemento y presentas algunos de estos síntomas de manera frecuente, consulta con tu médico para ajustar las dosis y adoptar algunos cambios a tu dieta.  

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