La dieta mediterránea, quizá la más saludable del mundo, es abundante en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. El pescado y las aves de corral -fuentes de proteína- priman sobre la carne roja. El vino tinto se consume regularmente, pero en cantidades moderadas.
¿Cuáles son sus beneficios?
Las investigaciones sugieren que los beneficios de seguir un patrón de alimentación como la dieta mediterránea pueden ser muchos: mayor pérdida de peso, mejor control de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y menor riesgo de depresión, por nombrar algunos. Comer como un mediterráneo también se ha asociado a la reducción de los niveles de inflamación, un factor de riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.
A continuación, describimos los pasos que puede dar para acercarse a una dieta más mediterránea. Elija una de estas estrategias y conviértala en un hábito. Cuando estés preparado, pasa a la siguiente estrategia y entérate de que se dice que los beneficios de la dieta mediterránea se contagian según estudio.
Independientemente de por dónde decida empezar, estos ocho consejos para iniciar una dieta mediterránea pueden ayudarle a cambiar su plato para que pueda aprovechar los beneficios para su salud.
Cocinar con aceite de oliva
Si ha estado cocinando con aceite vegetal o de coco, cambie al aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo «bueno» de colesterol. El colesterol HDL transporta las partículas LDL «malas» fuera de las arterias, según un estudio de 2017 en Circulation.
Utiliza el aceite de oliva en aderezos caseros para ensaladas y vinagretas. Rocíalo en platos acabados como el pescado o el pollo para potenciar su sabor. Cambia la mantequilla por el aceite de oliva en el puré de patatas, la pasta y otros platos.
Coma más pescado
La proteína principal de la dieta mediterránea es el pescado. En particular, esta dieta hace hincapié en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón y el cerebro. Incluso los pescados más magros y con menos grasa (como el bacalao o la tilapia) siguen mereciendo la pena, ya que proporcionan una buena fuente de proteínas.
Si actualmente no consumes mucho pescado en tu dieta, un punto de entrada fácil es designar un día a la semana como noche de pescado. Cocinar el pescado en papel de pergamino o en paquetes de papel de aluminio es una forma sencilla y sin complicaciones de poner la cena en la mesa. O bien, intente incorporarlo a algunas de sus comidas favoritas, como tacos, salteados y sopas.
Coma verduras todo el día
Si miras tu dieta y te preocupa que apenas se vea nada verde, esta es la oportunidad perfecta para incorporar más verduras. Una buena manera de hacerlo es comer una porción a la hora de la merienda, como crujir tiras de pimiento o echar un puñado de espinacas en un batido, y otra en la cena, como estos platos de acompañamiento rápidos y fáciles. Intenta tomar al menos dos raciones al día.
Sírvete de cereales integrales
Experimenta con granos integrales «reales» que todavía están en su forma «entera» y no han sido refinados. La quinoa se cocina en tan sólo 20 minutos, lo que la convierte en una gran guarnición para las comidas de la semana. La cebada está llena de fibra y llena el estómago: combínala con setas para obtener una sopa caliente y satisfactoria. Un tazón de avena caliente es perfecto para desayunar en una fría mañana de invierno.
Comer frutos secos
Los frutos secos son otro elemento básico de la dieta mediterránea. Tomar un puñado, ya sea de almendras, anacardos o pistachos, puede ser un tentempié satisfactorio para llevar.
Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal descubrió que si las personas sustituyeran sus tentempiés habituales (galletas, patatas fritas, galletas saladas, mezcla de tentempiés, barritas de cereales) por almendras, sus dietas serían más bajas en calorías vacías, azúcares añadidos y sodio. Además, los frutos secos contienen más fibra y minerales, como el potasio, que los aperitivos procesados.
Disfruta de la fruta como postre
La fruta fresca, que suele ser una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, es una forma saludable de darse un capricho. Si te ayuda a comer más, añade un poco de azúcar: rocía rodajas de pera con miel o espolvorea un poco de azúcar moreno sobre el pomelo.
Mantén la fruta fresca a la vista en casa y guarda una o dos piezas en el trabajo para tener un tentempié saludable cuando te empiece a rugir el estómago. En muchas tiendas de comestibles hay frutas exóticas; elige una nueva para probarla cada semana y amplía tus horizontes frutales.
Bebe (un poco) de vino
Los pueblos que viven en el Mediterráneo -españoles, italianos, franceses, griegos y otros- no son conocidos por rehuir el vino, pero eso no significa que deba servirlo a su antojo. Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta mediterránea para el estudio del New England Journal of Medicine aconsejaron a las mujeres que se limitaran a una porción de 3 onzas, y a los hombres a una porción de 5 onzas, al día.
Cuando beba a sorbos, intenta hacerlo con una comida, y mejor aún si la comparte con sus seres queridos. Si eres abstemio, no deberías empezar a beber sólo por esta dieta.
Saborea cada bocado
Comer como un mediterráneo es tanto un estilo de vida como una dieta. En lugar de engullir la comida frente al televisor, reduzca la velocidad y siéntese a la mesa con su familia y amigos para saborear lo que está comiendo. No sólo disfrutarás de la compañía y de la comida, sino que comer despacio te permitirá sintonizar con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Es más probable que comas hasta que te sientas satisfecho que hasta que te sientas lleno.
