¿Cansado de lucir un cuerpo poco estilizado y envejecido por los malos hábitos? Ponte en forma con la combinación de una dieta sana y actividad física. Esto es posible mediante diferentes métodos, y todo depende de tu constitución, edad, sexo, peso inicial, estatura y demás características.
Lo que es innegociable es una dieta variada y la realización de actividades físicas. En este artículo te presentamos una dieta para ganar masa muscular además de perder los kilos que te sobran.
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Ejercicio físico
Como hemos mencionado, el ejercicio físico es imprescindible para ponerte “cachas”. Gracias a él, el cuerpo va a ir quemando los alimentos que le damos, que pueden incluso ser ricos en grasas.
Sin una actividad física, el cuerpo simplemente adelgazará, pero no tendremos el resultado deseado. Eso sí, hay que tener cuidado con nuestro cuerpo e ir poco a poco si uno, o una, no está familiarizado, o familiarizada, con hacer deporte habitualmente.
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Dieta equilibrada
Aunque sin privarse de casi nada, hay que poder mantener una alimentación variada. Es decir, ingerir hidratos de carbono, grasas, proteínas, sean vegetales o animales, etc. Aunque está claro que hay que priorizar unos de otros, y saber un poco el porqué.
Hay algunos alimentos que a priori no les daremos prioridad si se trata de perder peso simplemente. Sin embargo, para coger masa muscular es necesario ingerir todo tipo de nutrientes.
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Hidratos de carbono
Uno de ellos y donde priorizaremos más son los hidratos de carbono. Con el fin de ganar masa muscular es importante que nuestra alimentación se componga mayoritariamente, un 60 por ciento, de este tipo de nutrientes.
Eso sí, deberemos siempre de elegir los hidratos de mayor calidad. Legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales o fruta. También debemos de procurar reservar los más ricos en fibra para después de la práctica deportiva.
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Proteínas
Las proteínas pertenecen a la categoría de macronutriente. En pocas palabras, es un nutriente que ayuda al cuerpo en diferentes y variadas funciones, por eso, las proteínas son esenciales en nuestra dieta.
Sin embargo, una ingesta mayor a lo recomendado puede no resultar útil, así que hay que tener cuidado. Es importante priorizar las proteínas de alto valor biológico como la leche o los huevos.
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Grasas
Se recomienda un aporte de grasas entre 25 y 35 por ciento del valor calórico total de nuestra alimentación. Esto es porque, no lo olvidemos, nuestro objetivo es adelgazar cogiendo masa muscular.
Las grasas que priorizaremos son las grasas saludables. Por lo tanto, nada de comida basura o rápida y aliméntate de aguacates, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Las grasas son un micronutriente y nos va a ayudar a absorber todas las vitaminas que ingerimos.
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Constancia
Una de las claves para que esto funcione es la constancia de cada uno con su dieta. De nada sirve hacerla una semana si después nos la saltamos durante un mes entero. Ser constante suele ser lo más complicado, pero con un poco de esfuerzo todo es posible.
La cosntancia se adquiere con el paso del tiempo. Hay que ir aumentando poco a poco la carga de ejercicio físico a la par que vamos degustando nuevos y ricos platos, sanos, que antes no conocíamos.
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Fuerza de voluntad
Y es que el ingrediente más importante para perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo es la fuerza de voluntad. Sin ella, como todos los proyectos de la vida cotidiana, es imposible conseguir sus objetivos.
Hay que saber sufrir ya que así es como conseguiremos que nuestro cuerpo se acostumbre a lo que queremos. Hay que tratar al cuerpo como una máquina que hay que adiestrar. Un hábito se convierte en él tras su constante repetición.
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Seguridad
Eso sí, no podemos perder de vista la seguridad. Es importante no realizar excesos físicos si realmente nuestro cuerpo no está acostumbrado a ello.
Podemos lesionarnos con facilidad, e incluso sufrir percances de mayor gravedad. Incluso los deportistas de élite viven con esta consigna diariamente, tú también deberás de respetarla.
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Objetivos
Si la fuerza de voluntad es esencial, otra parte muy importante de esta dieta es ponerse unos objetivos claros, concretos y precisos en el tiempo. Es la única manera de ver si vamos bien o mal, y también nos sirve para motivarnos.
Establecer una meta es engañar al cerebro para que este cumpla con los objetivos que tú quieres. Sin entrar en el mundo de la psicología, uno de los motores más importantes para seguir adelante, se basa en ir consiguiendo los objetivos que nos marquemos.
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Equilibrio mental
Otra de las claves es mantener el equilibrio mental. Obsesionarse con la dieta es igual de malo que pasar de ella. Debemos de seguir un plan previamente planeado, pero sin caer en la obsesión. Es preferible ir poco a poco de una manera constante, que dejarlo todo tras dos meses de dieta y ejercicio físico intenso.
Es por eso también, que hay que intentar combinarlo todo con un estilo de vida saludable para el cerebro. Buscar alicientes fuera de la dieta, y que no todo tenga que ver con ella. Es decir, aprender a vivir de una manera sana y equilibrada.
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