Se le conoce como hipertrofia muscular al incremento del tamaño del diámetro transversal de las fibras musculares. Este ocurre debido al incremento del número de filamentos contráctiles de miosina y actina, causado por la síntesis de proteína. El incremento de la masa muscular resulta en un aumento en los niveles de fuerza, además de mejorar la salud de las personas.
Proceso de hipertrofia muscular
Las fibras musculares son una clase de células post-mitóticas, o sea, son las mismas células durante toda la vida de la persona, es por esto que, los cambios que se producen en este tejido están limitados a los mecanismos de regeneración de sus propios elementos constituyentes. Para ello recurre al proceso de síntesis y la degradación de proteínas. Como resultado de esto se genera la hipertrofia.
La síntesis de proteínas musculares (mio fibrilares) puede elevarse 4-5 veces más de los valores básicos. Para eso se deben realizar entrenamientos con cargas pesadas, al igual que la ingesta de determinados alimentos. Aunque las proteínas musculares no suelen presentar grandes cambios en las personas sanas. Por ende, lo que determinará en gran parte que el balance neto de las proteínas sea positivo, será el grado en el cual se eleve la síntesis de proteínas musculares. Esta seguirá el mismo proceso de la síntesis de otras proteínas en el organismo.
Beneficios de la hipertrofia muscular
Entre algunos de los puntos positivos de esta actividad están los siguientes:
- Si bien la hipertrofia muscular puede ayudar a conseguir un cuerpo estético, como una mayor definición en los hombros, el abdomen o las piernas.
- Al conseguir un incremento en la masa muscular también se incrementa la fuerza. El secreto está en hacer menos repeticiones y agregar más peso.
- Fuera del aspecto estético y el incremento de la fuerza, la hipertrofia muscular también contribuye a mejorar la composición corporal, especialmente si se combina con trabajo de fuerza. De esta forma se abordan algunos factores que se relacionan con el consumo energético.
- Por otra parte también reduce los niveles de grasa corporal en el cuerpo, lo cual es muy saludable y a su vez favorece a la definición de los músculos en los que se trabajan.
¿Por qué es importante determinar el 1RM?
El RM o Repetición Máxima se debe calcular para saber la cantidad de peso puede levantar cada persona entre 6-12 repeticiones recomendada por los expertos para así poder desarrollar la hipertrofia muscular. Realizar este cálculo no tiene mucha ciencia, solo deberás levantar la mayor cantidad de peso que puedas. El límite se establecerá en el momento que ya no puedas realizar algún ejercicio, o al menos no hacerlo bien del todo. Esto ocurre cuando el peso de la carga excede los límites que una persona puede levantar.
Este cálculo se realiza de la siguiente forma, por ejemplo: Al realizar el primer levantamiento (100% de 1RM) podrá saber que en una repetición se podrá cargar 100 kilos. Si se desea calcular cuánto serían entonces dos repeticiones, el porcentaje sería de 95% de RM, o sea, 95 kilos de peso. Para tres repeticiones el porcentaje sería entonces de 90% y de esta forma, hasta determinar el número de repeticiones que se vayan a hacer.
Se recomiendan 6 repeticiones como mínimo para desarrollar la hipertrofia muscular, por ende el porcentaje del RM siempre debe oscilar entre el 65% y el 85%. Además es recomendable que los descansos sean de 60 segundos (1 minuto). De lo contrario se favorecerá el incremento de la resistencia y no de la masa muscular
La importancia de la nutrición y el descanso para la hipertrofia muscular
Estos factores son necesarios a lo largo del desarrollo de la masa muscular. El descanso permitirá que los tejidos se reparen, mientras que los alimentos ricos en proteínas nutren los músculos y así ayuda que se recuperen. Pero si no se obtiene un buen descanso, ni una alimentación adecuada, será muy difícil desarrollar la hipertrofia.
Lo ideal que es que como mínimo el descanso diario sea de 7 horas por día, además de ingerir varias comidas a lo largo del día para así evitar el hambre y por ende evitar que el organismo consuma calorías demás. Es recomendable también evitar la ingesta de comidas chatarras o poco saludable. De esta forma los resultados se podrán notar en poco tiempo.
Riesgos de la hipertrofia
La práctica de esta actividad sin alguna supervisión de un profesional puede ser peligrosa. Lo mejor es que un entrenador te aconseje y guíe a lo largo de todo el entrenamiento. Es común que algunas personas en su afán de obtener resultados inmediatos, se lesionen o fatiguen al exceder el número de repeticiones recomendadas o abuso de peso.
La fatiga y las lesiones terminarán causando que pierdas el rendimiento durante los entrenamientos, y en el peor de los casos una lesión podrá durar por mucho tiempo. Es por ello que no se debe abusar de los entrenamientos y no descansar lo suficiente.
