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Qué es el fartlek

El fartlek es un método para entrenar, el cual tiene la finalidad de realizar diversos ejercicios, sean éstos aeróbicos como anaeróbicos, generalmente, son ejercicios de carrera, caracterizándose por los cambios de ritmo que hacen a intervalos.

Origen del fartlek

Origen del fartlek

Gösse Holmér entrenador sueco, desarrolló el fartlek, y posteriormente lo adoptaron muchos entrenadores los cuales eran aficionados al culturismo o a las carreras. De las variantes que se práctica, una es la más popular, la cual es, el fartlekpolaco. Esta versión  de fartlek fue desarrollado en Polonia  por una serie de entrenadores y por Jan Mulak, presentando éste un sistema sistematizado en el cual se divide el tiempo en cuatro etapas, las cuales son:

  • Calentamiento.
  • Serie sobre distancia cortas.
  • Serie sobre distancia largas.
  • Recuperación.

La diferencia en el fartlek, con el entrenamiento a velocidad es que en el fartlek el programa de entrenamiento es más estructurado y se repite en intervalos. Éste incluye juegos de velocidad, en los que se debe correr a través de bosques, playas, campo abierto, entre otros, pudiendo moverse con libertad en medio de la naturaleza.

Características y objetivo del fartlek 

Características:

  1. No existe un trazado preestablecido, ya que, éstos se definen por las irregularidades del terreno.
  2. Mientras más variada es el área, es mejor.
  3. El individuo se puede mover por instinto.
  4. Se puede variar la velocidad, intensidad y el volumen al gusto.
  5. En elfartlek polaco, se deben planificar de antemano los cambios. Esta variante es similar a ejercicios a intervalos

Objetivo:

Su objetivo se basa en aumentar y disminuir la velocidad en la carrera que se efectúa al aire libre, por lo cual, varia también la carga de entrenamiento, así como la intensidad y la duración de los intervalos. Estos no son planificados, sino que los determina el terreno o la superficie de la carrera, además, se puede alternar según tu energía durante el entrenamiento, de esta manera, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesión.

Beneficios del fartlek

A diferencia de las carreras de resistencia, en el fartlek, al cuerpo se le exige adaptarse a una diferente rapidez y a diferentes superficies, por consiguiente, genera muchas ventajas, como son:

  1. El realizar cambios continuos entre esfuerzo y recuperación, ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y mejora la resistencia.
  2. El cuerpo requiere esforzarse más durante largos períodos de tiempo, mejorando esta condición la resistencia general.
  3. Los cambios de velocidad y de superficie, también ocasionan que los músculos y tendones trabajen más, tener los músculos fuertes ayuda a prevenir lesiones.
  4. Correr en sitios empinados y con terrenos diferentes, ayuda a mejorar el equilibro, la la coordinación y la flexibilidad
  5. Con los entrenamientos fartlek se puede aprender de forma divertida cuáles son tus límites.
  6. Debido a los cambios de velocidad, sueles avanzar a otros corredores, y esto te puede ayudar durante las carreras en el esprínter y llegar a la meta.
  7. Mejora la resistencia
  8. Mejora la capacidad aeróbica y la forma muscular
  9. Las piernas y el organismo en general se acostumbran a los cambios de ritmo
  10. Se aprende a controlar la respiración en ritmos rápidos
  11. Es divertido y lúdico

Diferencia entre afrtlek y entrenamiento a intervalos

Mediante la ejercitación a intervalos, los participantes deben seguir un plan de esprints el cual ha sido previamente definido, mientras que, en el fartlek, lo que importa es la flexibilidad, al entrenar a intervalos solo existen dos velocidades, y para esto senecesita menor concentración que en el fartlek, donde los corredores deben estar pendiente del ritmo y el terreno. Ambos métodos de entrenamiento difieren en las exigencias del cuerpo; el fartlek utiliza diferentes grupos musculares, y además, mejora la coordinación.

Integrar este entrenamiento en mi rutina

Dado su cualidad de juego, el fartlek presenta un gran beneficio mental para los atletas, por lo que puede ser añadido a tu planeación de entrenamiento, es recomendable saber que si deseas unos resultados determinados no te servirá, de hecho, no debe ser utilizado en sesiones duras o durante ejercicios de recuperación.

Si deseas practicarlo, puedes realizarlo según las siguientes opciones:

  • Por terreno: debes elegir un área que contenga pendientes y longitudes
  • Por distancia: se debe variar el ritmo, según la distancia recorrida, suele realizarse en 400m a velocidad rápida, y en 200m lento, sin parar. En un terreno que presente desnivel, debe realizarse en subida velocidad rápida y en bajada lenta.
  • Por tiempo: éste se trata de estar el mayor tiempo posible en intervalos de velocidad, en este tipo de ejercicios, se trata de conservar el umbral anaeróbico por el mayor tiempo posible, por lo que se debe correr dos minutos de carrera rápida y un minuto de carrera lenta para recuperación.
  • Por pulsaciones: consiste en poder controlar los intervalos de velocidad acelerando las pulsaciones a una cifra concreta, para esto se requerirá de un pulsímetro. Se refiere a correr suave hasta bajar de 145 pulsaciones y subir el ritmo hasta llegar a 180 pulsaciones.