Para un perfecto funcionamiento de nuestro organismo, se requiere de una dieta balanceada, en la cual deben incluirse los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas. Estos nutrientes los requiere el cuerpo para lo siguiente:
- Los hidratos de carbono ayudan a crecer y fortalecerse.
- Repararse y sanarse.
- Reproducirse exitosamente.
- Luchar contra las enfermedades e infecciones.
- Evitar problemas relacionados con el peso.
Además de los anteriores, también reduce la posibilidad de sufrir las siguientes enfermedades, tales como: problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis.
Para evitar todas estas complicaciones, es conveniente consumir todos los nutrientes, y aun mejor, si se logra hacer en un solo plato, como resultado, se obtendrá un plato equilibrado, y para ello te sugerimos lo siguiente:
Elige los hidratos de carbono que te convienen
- Los alimentos que te aportan la energía que requieres, son los hidratos de carbono. Por lo que puedes incluir cereales como: la pasta, el pan, el arroz, El cuscús o alcuzcuz, o alimentos que sean ricos en féculas por ejemplo las patatas.
- Evita escoger los cereales refinados: es preferible que optes por los cereales integrales, pues estarás agregando fibras a tu menú.
- Siempre añade las patatas cocidas o asadas para hidratos de carbono: evita en todo lo posible, consumir las patatas fritas, ya que, de esta forma, tienen un alto grado calórico. Es preferible que las cortes en bastones, y las cocines al horno así parecerán fritas. ( te sugerimos algunas opciones para preparar patatas desde deluxe como las de McDonald’s hasta hacerlas en el microondas).
- Hidratos de carbono: son los azúcares, almidones y fibras.
Función de los hidratos de carbono
- Aportan la energía de más fácil utilización
- Tienen un efecto ahorrador de proteínas.
- Evitan la formación de los cuerpos
- los hidratos de carbono forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso
Combina bien las proteínas
Es esencial que, en un plato único, también incluyas un alimento rico en proteínas, de origen animal o vegetal, lo importante es que el plato sea equilibrado para ello, toma en cuenta lo siguiente:
- Evita combinar las de origen animal entre ellas: si agregas carne blanca, el pescado o el huevo en un mismo plato, te excederás con las proteínas, las grasas y las calorías.
- Siempre combina las de origen vegetal entre ellas: dado que, las proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales, es necesario que las completes combinándolas entre ellas, ejemplo: arroz con granos, o utilizando las verduras que más nutren tales como: col, espinada, brócolis, las batatas, entre otras.
- Evita excederte con la cocción de la verdura: según tu elección, las verduras puedes consumirlas tanto crudas, al vapor u horneadas. Si no las vas a sumir crudas es adecuado que ingieras de postre una pieza de fruta fresca, ya que, de esta manera compensas la vitaminas C que se pierde al cocinar los vegetales, otra opción sería, para igualmente, subsanar esta pérdida de nutrientes es añadir al plato perejil picado, o zumo de limón.
- Juega combinando vegetales de distinto color: esto hará más atractivo tu plato a la vista, además, será equilibrado ya que, a mayor colorido, será mayor variedad de vitaminas y minerales, ¡cuidado con las grasas!, ellas son esenciales para la salud pero debes elegir bien:
- Evita elegir las saturadas: entre ellas están las salchichas, bacon, carnes grasas, también las grasas trans y muy especialmente las que son previamente precocidas.
- Siempre incluye en el plato algo de grasas buenas: como el aceite de oliva, también pescado y frutos secos.
Las vitaminas esenciales para tu organismo
Las vitaminas son imprescindibles en los procesos metabólicos, los cuales se llevan a cabo en la nutrición de los seres vivos. Son necesarias pues sin ellas el organismo no podría aprovechar los nutrientes. Con una dieta equilibrada se dispone de todas las vitaminas necesarias, y de esta manera no será necesario requerir de suplementos vitamínicos.
La vitamina B6, la cual está presente en el hígado, pollo, carne de cerdo, pescado, plátano, etc, interviene en la producción de energía de los nutrientes, así como en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos, además, refuerza el sistema digestivo y nervioso.
También se encuentran esta vitamina, en los siguientes alimentos:
- Salmón: con consumir 90gr de salmón, estamos recibiendo todos los ácidos omega-3 necesarios por un día, además, obtenemos el doble de vitaminas B12.
- Atún: en la misma cantidad de atún se encuentran alrededor de 2,5 microgramos, pero el consumo de este pescado debe ser limitado, pues se corre el riesgo de consumir un exceso de mercurio.
- Trucha: Aporta una gran cantidad de vitaminas B12, es decir, 5.4mcg por cada 90gr
- Lácteos: la leche entera proporciona 1 mcg por cada 200 mm, es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un vaso de leche. Otras fuentes importantes lácteas son: el yogurt y el queso suizo que contiene 1 mcg por cada 100gr de producto.
- Levadura nutricional: una opción vegana es el de usar levadura nutricional, la cual se diferencia de la de cerveza por ser libre de lácteos, gluten y soja, y, además, ser rica en vitaminas B12.
- Almejas: son ricas en hierro y proteínas, por lo que son esenciales para prevenir la anemia por falta de hierro, o por falta de vitaminas B12.
Porcentajes
Teniendo conocimiento, de lo importante que es consumir un plato que contengan todos los nutrientes, recuerda que tiene que ser equilibrado, y para ello, debe contener los siguientes porcentajes:
- 50% vegetales.
- 25% proteínas.
- 25% hidratos de carbono.
