5El hambre de las once empieza la noche anterior: cena tardía y pocas horas de sueño alteran grelina y leptina
La sensación de vacío a media mañana no se gesta en el desayuno, sino en la cena. Un ensayo cruzado y aleatorizado del Brigham and Women's Hospital, publicado en Cell Metabolism, dio a 16 personas con sobrepeso u obesidad exactamente las mismas comidas en dos horarios distintos, con la cena unas cuatro horas más tarde en uno de los protocolos. Al comer tarde, los participantes refirieron más hambre y sus niveles de leptina —la hormona que avisa al cerebro de que ya hay energía suficiente— cayeron a lo largo de las 24 horas, mientras la relación entre grelina y leptina subía de forma significativa. Traducido al día a día: menos señal de saciedad al levantarse y un apetito que aparece antes y con más fuerza. Los investigadores controlaron el sueño y la exposición a la luz durante el estudio, así que el efecto no se explicaba por dormir menos horas, sino por el desajuste del reloj biológico que provoca retrasar la última comida.
El segundo pilar es la duración del sueño. Los trabajos clásicos de Spiegel y Van Cauter mostraron que dormir entre 4 y 6 horas eleva la grelina —la hormona que abre el apetito— en torno a un 28 % y reduce la leptina cerca de un 18 %, una combinación que empuja a comer más y a preferir alimentos calóricos. Un estudio de 2023 con 15 hombres sanos afinó aún más: la pérdida de sueño en la primera mitad de la noche, es decir, acostarse tarde, aumentó la grelina y el hambre, mientras que recortar horas en la segunda mitad no lo hizo. Conviene precisar que la evidencia no es unánime: un metaanálisis de 2025 que reunió seis ensayos clínicos con 141 participantes no encontró cambios uniformes en estas hormonas a corto plazo. Aun así, los datos poblacionales apuntan a que la franja más favorable está entre 7 y 8 horas de sueño, y que cada hora perdida por debajo de ese umbral se asocia a un mayor riesgo de obesidad.
