Aun en el siglo XXI, uno de los grandes desafíos de salud pública son las enfermedades óseas. Con el paso del tiempo, afecciones como la osteoporosis comienzan a cobrar protagonismo, especialmente entre las mujeres postmenopáusicas y los adultos mayores. De hecho, organismos internacionales han revelado que al menos un 30% de la población mayor de 50 años está en riesgo de sufrir fracturas por debilidad ósea.
Aunque muchas veces se asocia el calcio solo a la leche, lo cierto es que existen muchísimos alimentos capaces de aportar este mineral esencial para mantener huesos y dientes fuertes. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber para cuidar tu salud ósea desde la alimentación, con opciones para todos los gustos, necesidades y estilos de vida.
3Opciones vegetales ricas en calcio: más allá de la leche
Para quienes no consumen productos animales, hay muchas alternativas vegetales que permiten cuidar la salud ósea sin sacrificar sabor ni variedad. Entre ellas, las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca y la acelga, son una gran opción. Aunque contienen oxalatos que pueden dificultar la absorción, siguen siendo alimentos recomendables cuando se combinan con otros nutrientes.
Los frutos secos y semillas no se quedan atrás. Las almendras y la chía destacan por su densidad nutricional. Una sola cucharada de semillas de sésamo, por ejemplo, puede aportar hasta 90 mg de calcio. Incorporarlas en ensaladas, batidos o panes caseros es una manera fácil de sumar minerales sin esfuerzo.
El tofu fortificado con calcio es uno de los alimentos estrella para las dietas veganas. Cada porción puede superar los 300 mg de este mineral, y se adapta a una infinidad de recetas. Las bebidas vegetales fortificadas, como la leche de soya, avena o almendras, también se presentan como grandes aliadas. La leche de soya fortificada, en particular, se asemeja mucho a la leche de vaca en términos de valor nutricional, alcanzando hasta 450 mg de calcio por taza.
Por último, no hay que olvidar a las legumbres. Garbanzos, alubias y lentejas son alimentos ricos en calcio, proteínas vegetales y fibra. Combinarlos en preparaciones como hummus, guisos o ensaladas aporta variedad y salud en partes iguales.
