Pasamos muchas horas al día sentados. La mayor parte de nuestro horario laboral, pero también durante nuestro ocio. Y, mal que nos pese, hacer una hora de deporte al día no lo compensa, y no es suficiente para combatir el sedentarismo. Estar mucho sentado también puede conllevar problemas físicos como dolor en la espalda, aumento del peso, problemas en las articulaciones y en la circulación sanguínea. Los humanos somos seres vivos que no estamos preparados biomecánicamente para estar mucho tiempo sentados, cualquier otra posición resulta menos lesiva para nuestro aparato locomotor
“Además, y sin quererlo, todo esto afecta al estado anímico, pues el cansancio es mayor y suele generar mal humor. Por eso, independientemente de que se realice o no deporte de forma diaria, las personas que están sentadas durante muchas horas al día presentan un mayor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas que, junto con el sobrepeso o la obesidad, incrementan considerablemente el riesgo cardiovascular”, afirma Víctor García Fonseca, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención.
¿De qué manera podemos revertir estos daños? Este experto aconseja la realización de pequeñas pausas activas, con las que lograr una pequeña activación de todos nuestros sistemas, así como un gasto metabólico superior al de estar sentado: “Lo ideal sería que cada una o dos horas se pudieran realizar 5 minutos de actividad física guiada. Así se podría atacar al mismo tiempo el nivel de sedentarismo; se proporciona a los músculos y a las articulaciones la movilidad, la flexibilidad y la fuerza necesarias para mantener una postura adecuada que reduzca las posibilidades de dolores y de lesiones, fundamentalmente en la espalda”.
LEVANTARSE PERIÓDICAMENTE A BEBER AGUA O SUBIR ESCALERAS
Este especialista recomienda, en primer lugar, levantarse periódicamente para tomar agua, tomarse ratos de descanso para caminar, o para subir y bajar escaleras, así como utilizar escritorios que permitan trabajar de pie, o bien realizar tareas o reuniones mientras se da un paseo o de pie en una mesa alta. Si se está muchas horas sentado sugiere mover las piernas mientras tanto.
Por ejemplo, si nos llaman por teléfono, y tenemos la posibilidad de levantarnos, podemos atender la llamada estando de pie, o incluso andando, sugiere este experto. “Es necesario romper de forma regular la posición de estar sentado por trabajo. Aunque lo realmente fundamental es evitar una posición estática prolongada, independientemente de que esta sea estar de pie o sentado. Así, un primer paso es simplemente estar más tiempo de pie y moverse con más frecuencia durante la jornada de trabajo”, añade García Fonseca.
TRABAJAR LA MOVILIDAD
En este sentido, el especialista de Quirónprevención mantiene que todo esto se debe combinar con acciones que eviten el sedentarismo durante el tiempo de ocio: “En casa, se aconseja ver la televisión mientras se plancha de pie; levantarse durante los anuncios de la televisión; salir a pasear en lugar de estar en casa o hacer bricolaje y manualidades”.
A su juicio, la movilidad nos aportará numerosos beneficios, principalmente corrigiendo malas posturas causadas por un estilo de vida más sedentario de lo habitual, y para ello plantea diferentes ejercicios, que pueden realizarse en cualquier momento del día, incluidos en las pausas activas de entrenamiento, al final de la jornada laboral, o como una sesión de trabajo específica de movilidad.
“Realizar ejercicios de estiramiento y de potenciación de la musculatura del cuello, de la espalda, y de las extremidades superiores; en especial de la espalda si transportas habitualmente un portátil es lo idóneo. En la oficina no sólo es recomendable adoptar las medidas preventivas de tu puesto, sino que también debes hacer pausas activas una vez cada hora, además de ejercitarte para evitar trastornos músculoesqueléticos”, subraya este fisioterapeuta de Quirónprevención.
ESTIRAR LA ESPALDA Y LAS ARTICULACIONES
En el caso de los hombros y de los brazos, Santamaría ve idóneo elevarlos y bajar los hombros al máximo, así como hacer rotaciones en ambos sentidos; con los brazos, dice que con las manos entrecruzadas por delante, hacia afuera estirar los brazos a la altura de los hombros.
Para la movilidad de la espalda este fisioterapeuta recomienda sentados en la silla, inclinar el tronco manteniendo la cabeza abajo y el cuello relajado; después, colocar las manos ya estando de pie en la zona lumbar y empujar el abdomen hacia adelante.
“De pie, apoyar una mano sobre una superficie fija y realizar una zancada amplia, a continuación, desplazar el peso hacia adelante, flexionando ligeramente la rodilla adelantada y manteniendo en extensión la atrasada. Separar la silla de la mesa y dejar caer el peso sobre los antebrazos, y desde esa posición, extender los codos para apoyar las manos en la mesa sin mover el resto del cuerpo, produciendo una inclinación posterior del tronco”, describe este experto.
Con las piernas, este fisioterapeuta aconseja, estando apoyados con una mano sobre la pared a la altura del pecho, tirar suavemente de la pierna hacia las nalgas, utilizando la mano opuesta (hacerlo con ambas piernas); después, sentado en la silla de trabajo, estirar una pierna, al tiempo que nos inclinamos hacia adelante (hacerlo con las dos piernas).
Para la zona cervical sostiene que se debe inclinar la cabeza hacia adelante, intentando tocar el pecho con el mentón, así como inclinar la cabeza lateralmente hacia ambos lados durante 6-8 segundos; entrelanzando las manos en la parte posterior y superior de la cabeza empujar hacia abajo durante 6-8 segundos, llevando el mentón hacia el esternón; girar el cuello hacia un lado e inclinarlo hacia abajo, manteniendo una posición diagonal, es otro de los ejercicios, tal y como apunta García Fonseca.
En último lugar, si queremos favorecer la movilidad de las muñecas y de los dedos, plantea juntar las palmas y presionar hacia abajo, manteniendo las palmas unidas; a la vez que extender los dedos de las manos sobre una superficie lo máximo posible, manteniendo unos segundos esa posición, y luego realizar una flexión de los mismos.
