Lo sabemos… has estado a punto de comenzar en el gimnasio, pero el tiempo no te da para irte a ejercitar. Pues aquí traemos 7 ejercicios perfectos que puedes realizar en casa. Con estos ejercicios te podrás organizar mejor y realizarlos a tu ritmo; además, no tendrás que gastarte ni un duro para terminar con tu propio gimnasio en casa.
Las cosas que necesitas para practicarlos son en realidad muy básicas, así que dale un vistazo a las propuestas que te traemos y ya no tendrás que esperar más para trabajar en ti y estar en forma.
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Ventajas de hacer ejercicios en casa
Es posible que desees o necesites practicar algo de ejercicio físico, pero estás tan absorto en tus ocupaciones diarias que, finalmente, terminas descuidando esta importante parte de tu salud. Si todavía necesitas razones para convencerte de tomar el camino del estilo de vida saludable, comencemos entonces por presentarte las ventajas de hacer ejercicios en casa.
- Ahorro de tiempo y dinero al no tener que trasladarse a un gimnasio.
- Mayor flexibilidad en cuanto a horarios y rutinas de ejercicio, ya que no estás limitado a horarios de apertura y cierre de un gimnasio.
- Comodidad y privacidad al hacer ejercicio en la comodidad de tu hogar.
- Menor probabilidad de sentirse intimidado o incómodo al hacer ejercicio en público.
- Posibilidad de personalizar tu rutina de ejercicio y enfocarla en tus necesidades y objetivos específicos.
- Mayor control sobre la higiene y limpieza del espacio de ejercicio.
- Mayor compromiso y motivación al tener un espacio de ejercicio en casa y poder entrenar de manera más consistente.
- No tener que lidiar con problemas de tráfico o transporte para poder hacer ejercicio.
Estos son solo algunos de los beneficios de hacer ejercicio en casa, así que, ¿Te parece si pasamos a conocer esos 7 ejercicios perfectos que te harán sentir fantástico?
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Abdominales
Hay diferentes tipos de abdominales que puedes realizar en casa, pero cuando se está en modo principiante, los mejores ejercicios son los más básicos. Ya luego irás añadiendo otros tipos a la rutina. Para hacer abdominales comunes, puedes seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho o pon las manos detrás de la cabeza sin jalar el cuello hacia adelante.
- Contrae los abdominales y levanta la parte superior del cuerpo hacia tus rodillas, asegurándote de no jalar el cuello hacia adelante.
- Aguanta la posición durante un segundo antes de bajar de nuevo a la posición inicial.
- Haz varias repeticiones de este movimiento para trabajar los músculos abdominales.
Es importante recordar que hacer abdominales correctamente es crucial para prevenir lesiones y obtener resultados efectivos. Además, para tener un abdomen tonificado y fuerte, es importante combinar el ejercicio con una dieta saludable y un estilo de vida activo.
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Ejercicios perfectos para estar en forma sin salir de casa: Burpees
El Burpees es perfecto para hacer ejercicios sin salir de casa y ponerlo en práctica es sumamente sencillo, ya que debes seguir unos simples pasos:
- Comienza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
- Baja con las caderas, colocando las manos en el suelo frente a ti.
- Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de tabla.
- Haz una flexión de brazos (opcional).
- Salta con los pies hacia adelante para regresar a la posición inicial de sentadillas.
- Salta verticalmente con los brazos hacia arriba.
Repite el movimiento de forma continua.
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Flexiones para mantenerte en forma sin salir de casa
Otro de los ejercicios que resulta perfecto para estar en forma sin salir de casa son las flexiones. Son muchas las personas que aseguran hacerlas, pero, ¿las hacen de manera correcta? Descubre cómo debes hacerlas. Para hacer flexiones en casa, puedes seguir los siguientes pasos:
- Colócate en posición de plancha con las manos colocadas en el suelo a la altura de los hombros, los brazos extendidos y las piernas juntas y estiradas detrás de ti.
- Asegúrate de que tus manos estén en línea recta con tus hombros y que tus dedos miren hacia adelante.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque brevemente el suelo.
- Empuja hacia arriba con los brazos para volver a la posición de partida.
- Completa varias repeticiones de este movimiento.
Si te resulta difícil hacer una flexión completa desde el principio, puedes comenzar haciendo flexiones inclinadas, utilizando una silla o una superficie elevada para hacer el ejercicio menos desafiante.
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Ejercicios perfectos para estar en forma sin salir de casa: Fondos de tríceps
Cuando de hacer ejercicios en casa se trata, los fondos de tríceps forman parte de los que son recomendados para trabajar el cuerpo de una manera más integral, puesto que trabajas la parte superior del brazo; además, si bien es cierto que los tríceps son los más involucrados, también terminas trabajando los pectorales y los deltoides. Para realizarlos solamente sigue estos pasos:
- Consigue una silla resistente y colócala detrás de ti.
- Siéntate en la silla y coloca las manos al lado de las caderas, con los dedos mirando hacia delante.
- Levanta tu cuerpo hacia fuera de la silla, manteniendo las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Completa varias repeticiones de este movimiento.
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Plancha, uno de los ejercicios perfectos para hacer en casa
La plancha es uno de los ejercicios más sencillos que puedes realizar en casa y para hacerlo solo debes seguir estos pasos:
- Colócate en posición de flexión de brazos (con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros) y baja lentamente el torso hasta apoyar tus antebrazos en el suelo.
- Mantén los codos flexionados a 90 grados y las manos en línea con los hombros para que formes una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Levanta las caderas hacia arriba y aprieta los músculos abdominales y de los glúteos para mantener la postura.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja el cuerpo.
- Repite el movimiento varias veces.
Para mantener la postura correcta, es importante mantener el cuerpo recto y evitar arquear la espalda o levantar las caderas demasiado. También es importante respirar de manera profunda y constante para mantener el ritmo cardiaco constante durante el ejercicio.
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Sentadillas
Al realizar sentadillas en casa estarás trabajando las piernas y los glúteos, y tal como lo podrás notar con los pasos que te señalaremos, las puedes hacer sin dificultad:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén tu espalda recta y tus abdominales apretados.
- Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta.
- Continúa descendiendo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba con los talones y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento varias veces.
Para mantener la postura correcta, es importante mantener los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas en línea con los dedos de los pies y la espalda recta.
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Ejercicios perfectos para estar en forma sin salir de casa: Zancadas
Para finalizar, traemos los pasos que debes seguir para que puedas hacer zancadas en casa. Este es otro de los ejercicios perfectos que puedes hacer en casa, y para realizarlo, solo debes seguir los siguientes pasos:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén tu espalda recta y tus abdominales apretados.
- Da un paso adelante con una de las piernas, manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados con el suelo y el muslo paralelo al suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo doblando la rodilla trasera hasta que toque el suelo.
- Empuja hacia arriba con el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
Para mantener la postura correcta, es importante mantener una buena alineación corporal, presionar los talones y mantener la espalda recta en todo momento.
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Consejos para que no desfallezcas en hacer ejercicios en casa
Es fácil tomar el impulso para realizar ejercicios en casa y por lo general, la emoción de comenzar a hacerlo te llena por completo y te juras que esta vez si serás constante; sin embargo, las ocupaciones de tu día a día te hacen perder las ganas y finalmente te das por vencido. Si este es tu ir y venir cada vez que te planteas el ejercicio físico, presta atención a algunas claves que puedes poner en práctica.
- Marca un horario en tu agenda. Colocarte una hora específica para hacer ejercicios, te ayudará a manejar la disciplina y la constancia. Escoge, por supuesto, una hora cómoda para ti.
- En la medida de lo posible, consigue ropa adecuada para tu rutina de ejercicios en casa. Despégate del pijama y estarás más estimulado.
- Pon música mientras te ejercitas. ¿Acaso no te traslada la música con su poder a otros lugares?
- Desconéctate del celular y dedícate un tiempo solo a ti y tu bienestar.
Una vez que pones en práctica estos consejos, verás como se hace imposible que abandones, puesto que estarás cada vez más emocionado con la práctica y te sentirás lleno de energía. ¿Quieres más ideas? Recuerda que en YouTube y otras plataformas, puedes acceder a tutoriales específicos para tus necesidades.
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