El verano se acerca y mientras las mujeres entran en la «operación bikini», los hombres quieren ponerse «tochos» para lucir cuerpazo en la playa. No importa si lo que quieres es adelgazar o estar fuerte. Son muchos los ejercicios que se pueden hacer para estar fuerte. Pero más que estar fuerte, al «chulo de playa» lo que le interesará será estar «hinchado». Es por eso que te vamos a dar una serie de consejos para aproveches al máximo estos meses de verano.
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Hipertrofia muscular
Acuérdate bien de esta palabra porque te interesa mucho. La hipertrofia, básicamente es el aumento de las células musculares. Este crecimiento aumenta el tamaño de las fibras musculares y, como consecuencia, del músculo. En todo entrenamiento de pesas, hay un período de hipertrofia, que suele ser al inicio. Más tarde, vendrían los ciclos de carga y competición. Pero antes que esto, siempre se suele hacer un trabajo de hipertrofia muscular.
En ese momento, por decirlo vulgarmente, es cuando el músculo coge forma y empieza a coger volumen para prepararse para los siguiente ciclos. A nosotros, para lucir un buen cuerpo este verano, solamente nos interesa hacer trabajo de hipertrofia.
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¿Cómo se trabaja la hipertrofia?
Para hacer un trabajo de hipertrofia tienes que hacer muchas repeticiones con muy pocos kilos. Así de sencillo. Esto es lo que hizo Vinícius Jr durante el coronavirus. Y es que no importa el ejercicio que hagas, siempre es lo mismo. No obstante, sería interesante saber cuál es tu RM (Repetición máxima), es decir, cuánto eres capaz de levantar en una sola repetición.
Sabiendo eso, puedes sacar los porcentajes, ya que para trabajar la hipertrofia muscular hay que hacerlo entre el 50% y el 70% de tu RM. Si no lo sabes, podrías ir probando ya que lo que harás serán entre 5 y 10 series de 10-15 o 20 repeticiones.
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Trabaja el pectoral
Una vez ya conoces muy por encima qué es la hipertrofia muscular, tendrás que ponerte manos a la obra. El primero de los ejercicios que te vamos a enseñar es el pectoral. Aunque habrás leído sobre cómo trabajar el pectoral, no te pierdas lo que vamos a contarte más abajo, ya que es de vital importancia para que estés bien tocho este verano.
Si sabes tu RM, trabaja sobre el 50%/60%. Si no lo sabes, tómate unos días para probar. Pero tendrás que empezar con tres días por semana de pectoral haciendo 4 series de 10 repeticiones. La segunda semana puedes aumentar a 5 series y mantener las repeticiones. Pero poco a poco tendrás que ir aumentando hasta llegar a 7 series de 15/20 repeticiones. En nada, te convertirás en la envidia de la playa.
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Más ejercicios de tren superior
Siguiendo la tónica de los puntos anteriores, no te olvides de trabajar todos los músculos del tren superior, sobre todo el biceps y el triceps. Teniendo en cuenta lo que hemos explicado sobre la hipertrofia, puedes hacer diferentes ejercicios con barra olímpica, con barra fija o las tradicionales flexiones.
Del mismo modo, si lo que te gusta es ser un auténtico león, puedes centrarte en aumentar el músculo trapecio, que es el que está al lado del cuello, y serás la auténtica envidia de los machotes.
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No te olvides de las planchas
Quizá quieras convertir tus abdominales en una auténtica tableta de chocolate. Para ello, no solamente tendrás que hacer una barbaridad de abdominales, sino que también tendrás que hacer planchas. Si no estás acostumbrado a hacer abdominales, puedes ir progresivamente. Pero lo más rápido posible, tendrás que hacer series de 40/50 abdominales llegando a los 1.000 diarios.
Por lo que respecta a las planchas, es interesante saber que aguantar mucho tiempo nos puede causar graves lesiones. Por eso, nunca sobrepases los 40 segundos. Pero puedes hacer muchos ejercicios, desde estáticos hasta dinámicos. Recientes estudios también han demostrado que trabajar con peso puede llegar a ser lesivo.
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Trabaja el tren inferior
Aunque tu objetivo sea adelgazar o ponerte tocho, no te olvides de trabajar la parte inferior del cuerpo. Puedes salir a correr un par de días a la semana. O si no te gusta nada, sal a caminar. Esto te vendrá bien para trabajar algo de cardio y tonificar las piernas.
Si quieres hacer ejercicios en el gimnasio, puedes hacer sentadilla con peso o sentadilla en una pierna, así como diferentes ejercicios como podrían ser la cargada, la arrancada o zancadas.
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El mejor complemento, el fitball
Si salir a correr te aburre. Nadar o ir en bicicleta también. Y estás algo cansado del gimnasio o de hacer abdominales de «toda la vida», puedes probar a trabajar con el fitball.
Con esta pelota gigante podrás hacer prácticamente de todo. Podrás trabajar la parte superior, así como el «core», que no es otra cosa que el trabajo abdominal. Pero con el fitball, también podrás trabajar las piernas, algo que la gente no suele hacer. Además, también puede ser el complemento ideal para aquellos días que estemos algo más cansados y no podamos trabajar con las pesas.
Aquí te mostramos bastante información para que puedas lucir un buen cuerpo en la playa o en la piscina. No importa que tu objetivo sea adelgazar o estar fuerte. No obstante, también te recomendamos que te pongas en manos de un profesional. Ante cualquier duda, él sabrá cómo resolverla de la mejor manera.
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